Dopo la cyclette va bene la cioccolata: latte al cacao come fonte di recupero after training
Quando ho corso la mia prima maratona, nel 2010, ricordo di essere rimasta sorpresa da ciò che mi è stato offerto al traguardo: una confezione in Tetra Pak contenente latte al cacao. Ho notato che gli altri maratoneti se lo stavano scolando con voluttà, così, un po' confusa ma assetata, ho seguito il loro esempio. Quello che allora non sapevo è che bere latte al cacao al termine di una gara sportiva non è una stravaganza ma una pratica con una solida base scientifica.
Lo conferma la trainer Alysha Flynn: «Sì, bere latte al cacao dopo l'esercizio fisico ha effetti benefici», dice. «Questa bevanda fornisce infatti una combinazione ideale di carboidrati e proteine, essenziali per il recupero muscolare dopo l'allenamento, e contiene anche elettroliti, che favoriscono la reidratazione».
In una fase sociale in cui siamo tutti ossessionati dalle proteine e dall'allenamento, è possibile che assumere l'ultimo integratore high-tech o ingozzarsi di carne per il recupero post-allenamento siano soluzioni meno efficaci e funzionali rispetto ad assaporare una semplice bevanda che ha, in più, il nostalgico sapore dell'infanzia.
Tre momenti fondamentali nell'alimentazione sportiva
Nell'alimentazione sportiva esistono tre momenti in cui introdurre energia attraverso cibo e integratori: il pre-allenamento, per dare carburante; durante l'allenamento, per evitare cali di forza; e il post-workout, forse il più importante, per reintegrare le riserve di glicogeno e riparare le lesioni microscopiche ai tessuti muscolari, come afferma Marissa Miller, A.C.E. C.P.T. della Cornell University sul sito Nike.com. Il glicogeno, la riserva di glucosio e carboidrati, è la principale fonte di energia ed è fondamentale tenerlo alto, soprattutto per il recupero muscolare. Per avere i suoi effetti benefici, lo snack post-workout dovrebbe essere consumato entro i 15-30 minuti dopo l'allenamento, secondo la National Academy of Sports Medicine.
Perché il latte al cacao è la bevanda ideale dopo l'esercizio?
Inaspettatamente, latte e cacao sono la combinazione più adatta da consumare immediatamente post-workout per ripristinare i livelli di glicogeno. È densa, dissetante e golosa al punto giusto da evitare quei cali di zuccheri o la spossatezza dopo un allenamento, sia intenso sia una semplice sessione di yoga sul tappetino. Ovviamente, dipende tutto dal tipo di latte che si sceglie: il latte intero ha una buona percentuale bilanciata di proteine e grassi, il latte scremato non contiene grassi ma solo 3,6 g di proteine, mentre le alternative vegetali hanno apporto calorico leggermente diverso. Esistono ottime alternative vegetali addizionati con proteine, validi alleati per un post-workout. La potenza di questa bevanda sta nella reintegrazione del glicogeno e degli elettroliti, i sali minerali persi con il sudore. Chi pratica attività più aerobiche con maggiore dispendio energetico avrà bisogno di uno snack più calorico e proteico, oltre che di reintegrare i liquidi persi.
- Ripara i muscoli e idrata a fondo. Presenta un rapporto tra carboidrati e proteine pari a 3 a 1, una combinazione ideale che aiuta a rifornire le riserve di glicogeno e a riparare i muscoli dopo una lunga corsa o una sessione di duro sforzo. Inoltre, il latte è un potente idratante e contiene elettroliti come potassio e sodio, fondamentali per la reidratazione.
- Favorisce la salute delle ossa. È ricco di calcio e vitamina D, che favoriscono la salute delle ossa, beneficio particolarmente importante per le donne. Il cacao contiene flavonoidi, antiossidanti che possono favorire la produzione di ossido nitrico, aiutando il rilassamento dei vasi sanguigni e il flusso di ossigeno ai muscoli.
- È una proteina completa. A differenza di molte bevande per il recupero post-allenamento, il latte al cacao è una proteina completa, contenente tutti e nove gli aminoacidi essenziali. È anche economico e ha un sapore gradevole, motivo per cui sempre più sportivi lo scelgono per il recupero. È consigliabile berlo entro 2 ore dall'allenamento per massimizzare i benefici.
Quante quantità e quali alternative?
Quanto latte al cacao dovremmo bere dopo l'allenamento? In generale, circa 2 bicchieri (500 ml) sono sufficienti per fornire proteine, carboidrati e liquidi ideali per il recupero muscolare e la reidratazione. Il latte al cacao è anche una fonte di triptofano, amminoacido che favorisce il rilassamento e il sonno.
Il latte senza cacao ha gli stessi benefici? Dal punto di vista nutrizionale, il latte al cacao non è molto diverso dal comune latte vaccino a cui sono stati aggiunti cacao e dolcificanti; il cacao aggiunge però un effetto vasodilatatore grazie ai flavonoidi. È possibile replicare questo profilo nutrizionale abbinando il latte ad altri carboidrati, come una banana o un toast con burro di arachidi, ma il latte al cacao ha il vantaggio di essere già pronto per il consumo.
Quali sono le alternative se si è intolleranti al lattosio? Le versioni senza lattosio del latte al cacao sono un'ottima alternativa; per chi è intollerante alle proteine del latte, le alternative vegetali non reggono lo stesso livello di proteine, carboidrati, elettroliti e profilo aminoacidico completo necessari dopo uno sforzo, quindi non sono altrettanto indicate per il recupero post-allenamento.
Per quanto mi riguarda, nonostante abbia cambiato attività, continuo a preferire il latte al cacao come deliziosa gratificazione post-allenamento, una piccola ricompensa che considero meritata.
Il fondente e le sue virtù per gli sportivi
Il cioccolato fondente è spesso citato come scelta sana per gli sportivi grazie al suo contenuto di cacao più elevato rispetto al cioccolato al latte o bianco, meno zuccheri e maggiore apporto di flavonoidi. È importante verificare che il primo ingrediente sia il cacao e che non siano presenti additivi o grassi idrogenati; l’ideale è superare l’80% di cacao. I flavonoidi hanno effetti antiossidanti e antiinfiammatori, promuovono una migliore ossigenazione dei tessuti e possono favorire la rigenerazione muscolare. Il magnesio presente nel fondente è anch’esso benefico per la performance e la gestione della fatica.
Come inserire il fondente nella dieta di chi pratica sport quotidianamente o quasi? Si consiglia di includerlo nella dieta alternandolo con frutta secca, avocado o cocco, con un consumo giornaliero di 20-25 grammi (2-3 quadratini), distribuito nell’arco della giornata. I momenti migliori sono a colazione, dopo cena o entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento, con l’ultimo caso utile per ridurre infiammazione e stress ossidativo. Per chi si allena meno spesso, 1-2 quadratini al giorno sono sufficienti, preferibilmente nei giorni di allenamento. Alcune combinazioni interessanti includono parmigiano, lupini o semi di zucca, kefir o yogurt greco; chi ha più tempo può optare per una frittatina di albumi con 20 grammi di fondente.
Studi e conferme scientifiche
Studi presentati a Baltimora all'American College of Sports Medicine hanno confrontato latte al cioccolato e sport drink post-allenamento. Una ricerca ha mostrato un maggiore incremento della sintesi proteica nei muscoli e un aumento delle riserve di glicogeno dopo il consumo di latte al cioccolato rispetto allo sport drink. Un secondo studio su ciclisti ha indicato tempi di percorrenza migliorati dopo aver consumato latte al cioccolato rispetto a drink energetici. In entrambi i casi, il latte al cioccolato si è rivelato efficace per il recupero e le performance successive, soprattutto se consumato nelle prime ore post-allenamento.
In sintesi, latte al cacao e cioccolato fondente hanno entrambe ruoli rilevanti nel recupero sportivo: offrendo carboidrati, proteine, elettroliti e nutrienti chiave, possono favorire la sintesi proteica, la reidratazione e la performance futura, con benefici specifici legati al contenuto di flavonoidi, caffeina e magnesio.
Dal cacao al cioccolato - The Fair Trade Cocoa Journey
Milano - Dopo un allenamento, un bicchiere di latte al cioccolato può rivelarsi migliore degli sport drink anche dal punto di vista economico. Studi e testimonianze convergono sull’importanza del periodo di recupero nelle prime due ore post-allenamento per massimizzare i benefici dell’esercizio, indipendentemente dal livello di pratica sportiva.