Cyclist Food Program: quattro strategie alimentari per migliorare la performance in bici
In occasione della Giornata Mondiale della Bicicletta, ecco il Cyclist food program: 4 strategie - prima, durante e dopo la pedalata - per ottenere una performance ottimale attraverso semplici e applicabili pratiche alimentari.
Prima della pedalata: colazione leggera e carico controllato
La mattina prima della grande pedalata - No alle “abbuffate” a colazione. L’ideale? Mangiare almeno 3 ore prima. Quello che mangiamo non dipende da quanto dobbiamo pedalare. Prima di partire e iniziare la performance è necessario riempire solo quella piccola parte di serbatoio di energia che abbiamo utilizzato durante il sonno, perciò non bisogna optare per grandi colazioni, ma basterà poco per rimettere nel nostro organismo il quantitativo di “carburante” che ci manca. Quindi è consigliato fare una colazione leggera sempre con il giusto abbinamento proteico per bilanciare e mantenere la glicemia stabile e introdurre il giusto quantitativo di zucchero per essere performanti, leggeri e liberi dai processi digestivi del corpo. Un esempio? Una fetta di pane tostato con 50/80 g di affettato magro oppure con 1 o 2 cucchiai di marmellata o miele. E per i ciclisti amanti della pasta “per forza” ammesso anche 1 porzione di pasta abbinata sempre a dell’affettato magro. Importante, se l’orario lo permette, mangiare almeno 3 ore prima della partenza per agevolare ancora di più la digestione.
Durante la pedalata: piccoli break e idratazione mirata
Durante la gara sì a piccoli “food break”. Fondamentale durante la pedalata è nutrirsi ogni 30/40 minuti così da idratare regolarmente il nostro corpo e reintegrare gli elettroliti persi nella performance. Come per esempio utilizzando soluzioni pratiche e veloci come gel o barrette con magari degli zuccheri aggiunti, che andranno così a reintrodurre nel nostro organismo minerali e liquidi consumati. Attenzione però a utilizzare sempre prodotti già testati in allenamenti precedenti.
Durante una corsa non si dovrebbe perdere più del 2-3% della propria massa corporea a causa della sudorazione. Si può calcolare controllando la massa corporea prima e dopo la corsa. E post gara? Al via la fase “recupero e gratificazione”. Al termine della pedalata sarà importante cercare di nutrirci recuperando al meglio tutto quello che abbiamo perso e, perché no, gratificarci con qualcosa di buono che ripaghi dalle fatiche dell’allenamento. Si potrà optare per preparati energetici come gli integratori post workout chiamati recovery che aiuteranno ad assumere tutte le sostanze nutrienti di cui abbiamo bisogno nel minor tempo possibile. E ci si potrà concedere finalmente i carboidrati ad alto indice glicemico come pane, pasta, pizza e tutto ciò che possa gratificare con gusto il recupero fisico, ricordandoci di abbinare sempre una fonte proteica al fine di mantenere la glicemia stabile e non sottoporre a stress il nostro organismo.
Prima, durante e dopo la gara: equilibrio e tempistiche
La filosofia chiave è bilanciare macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti, e farlo nelle giuste tempistiche. Le proteine sono importanti per il recupero muscolare e per l’ottimale stimolo anabolico, e possono essere anche utilizzate come fonte energetica in assenza di carboidrati. I carboidrati sono prioritari per l’energia durante sport di endurance: carboidrati ad alto indice glicemico forniscono energia immediata, mentre i carboidrati complessi offrono energia sostenuta. Durante l’allenamento o la gara è utile somministrare carboidrati ogni ora, adattando l’apporto al tempo di esercizio e al livello di intensità. L’idratazione e l’assunzione di elettroliti sono altrettanto fondamentali per mantenere la prestazione e prevenire crampi o affaticamento.
Per la fase di recupero, l’organismo assorbe nutrienti migliormente nei 30-60 minuti successivi all’impegno. È utile consumare proteine, carboidrati ed elettroliti in questa finestra di recupero: cibi solidi come riso, pasta e pollo non sono sempre pratici, quindi pianificare pasti o spuntini post-allenamento è essenziale. Anche durante le ore successive al riposo notturno, le proteine hanno un ruolo importante: consumare 40 g di proteine prima di dormire può supportare un apporto proteico continuo durante la notte.
La gestione pratica dei carboidrati durante la gara e l’allenamento
Assunzione di carboidrati durante l’esercizio: l’obiettivo è mantenere il glucosio nel sangue e prevenire l’affaticamento. Nei casi di corse lunghe, si consigliano 60-90 g di carboidrati all’ora per attività oltre 90 minuti, o 80-120 g all’ora per oltre 180 minuti. Per supportare l’idratazione, si raccomanda una bevanda elettrolitica adeguata e, in caso di gare brevi, l’uso di bevande adatte per sostituire gli elettroliti persi con la sudorazione. Per le gare superiori a 90 minuti, l’uso di gel, masticabili o bevande con carboidrati può facilitare l’apporto energetico. L’obiettivo è evitare la perdita superiore al 2-3% della massa corporea durante l’evento.
Prima della gara
Colazione 3-4 ore prima della gara, basata su carboidrati, è consigliata per mantenere le scorte di glicogeno epatico anche durante la notte. Bere 500-1000 ml di liquidi prima della gara, eventualmente con soluzioni elettrolitiche come SiS Hydro o GO Electrolyte, è utile per l’idratazione pre-gara. Uno spuntino pre-gara è utile per evitare sovraccarichi durante la colazione; in gare brevi, alcune soluzioni di carboidrati come GO Electrolyte possono essere ingerite durante la corsa.
Durante la gara
Per gare oltre i 60 minuti, mantenere l’idratazione e assunzione di carboidrati: dopo 20 minuti di gara, l’obiettivo è assumere 60-90 g di carboidrati all’ora. Se la gara è più lunga di 2 ore, Beta Fuel può fornire carboidrati veloci in gel, masticati o bevuti. Per una velocizzazione del recupero post-gara, è utile introdurre proteine e carboidrati nella finestra di recupero. Se necessario, si possono utilizzare strumenti come l’integrazione con REGO Recupero rapido e rifornire le scorte di elettroliti e carboidrati subito dopo l’impegno.
Dopo la gara
Recupero rapido e reintegrazione: la finestra di recupero di 30-60 minuti è critica per massimizzare l’assorbimento di nutrienti. È utile pianificare pasti successivi all’allenamento o alla gara per garantire una ripresa efficace. L’apporto di carboidrati deve essere bilanciato da proteine per stabilizzare la glicemia e sostenere la sintesi proteica notturna. Per chi preferisce semplici soluzioni, riso, pasta e pollo possono essere inseriti in pasti successivi, mantenendo una distribuzione adeguata di macronutrienti.
Note e riferimenti utili
La filosofia del Cyclist food program si basa sull’equilibrio nei tre momenti cruciali attorno alla performance: prima, durante e dopo. L’approccio è guidato dall’idea che “come e quando mangi è più importante di quanto mangi” e che l’attenzione ai macronutrienti e micronutrienti, insieme a tempistiche adeguate, possa migliorare la resistenza e la resa sportiva.
La dieta VINCENTE per il CICLISMO
Tabella di esempio (ipotetica) integrata dal testo per illustrare indicazioni pratiche sui tempi di assunzione e le porzioni può essere utile per una rapida consultazione durante la programmazione settimanale dell’allenamento.