Cominciare il Calisthenics Endurance: forza, resistenza e controllo per un corpo funzionale

Il Calisthenics nasce proprio da questa libertà. Questo metodo di allenamento unisce forza e controllo, aiutandoti a migliorare mobilità, equilibrio e coordinazione. Allenarsi senza pesi non è una scorciatoia, ma un modo intelligente per costruire basi solide. Il segreto non è fare tanto, ma fare bene.

A cosa serve la base del calisthenics

A cosa serve: potenzia petto, spalle e tricipiti, migliorando il controllo del tronco. Come farlo: mani leggermente più larghe delle spalle, corpo dritto e stabile. Push-up inclinati: appoggia le mani su una superficie rialzata (tavolo, panchina).

Esercizi chiave per la parte superiore del corpo

A cosa serve: rinforza schiena, bicipiti e spalle con un movimento di trazione orizzontale. Come farlo: posizionati sotto una sbarra bassa o un tavolo robusto, afferra con presa neutra o prona e tira il petto verso la sbarra mantenendo il corpo rigido. L'obiettivo iniziale non è la quantità, ma la costanza.

A cosa serve la forza delle gambe e del core

A cosa serve: allena quadricipiti, glutei e core. Migliora la stabilità del bacino e la postura. Come farlo: piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente verso l'esterno. Scendi mantenendo la schiena dritta e risali spingendo sui talloni.

Gestione del core e della postura

A cosa serve: stabilizza il core, proteggendo la colonna e migliorando la postura. Come farlo: appoggiati su avambracci e punte dei piedi, corpo in linea retta.

Concetto di endurance e resistenza

Il Calisthenics endurance è un ramo del calisthenics che sta riscuotendo sempre più popolarità. La traduzione di endurance è semplicemente resistenza. Questo ci fa capire che stiamo parlando di un allenamento calisthenico in un periodo di tempo prolungato. Anche l‘allenamento di forza fa parte dell’endurance. In effetti l’unica differenza tra queste due metodiche di allenamento è il tempo sotto tensione che il corpo deve sostenere. La capacità di resistenza del nostro corpo è correlata ai sistemi energetici che lo compongono. Essi sono il motore che ci permette di portare a termine un allenamento. Essi variano in base al tipo di attività che andiamo a sostenere. Entrano in gioco sia con allenamenti di forza che di resistenza.

Relazione tra calisthenics endurance e resistenza anaerobica

Il calisthenics endurance e la resistenza anaerobica hanno un legame stretto. Essa è compresa in un periodo limitato e in base ad esso avremo risposte differenti del nostro corpo. Capire come funziona questo tipo di resistenza e quali sono le risposte possibile ci da un enorme vantaggio nell’allenamento. In base alle risposte potremo programmare allenamenti differenti.

Partiamo dalla resistenza anaerobica in un periodo medio che va dai 15 ai 60 sec. Avremo la risposta dal sistema anaerobico lattacido. Se stiamo nel range dei 15 secondi invece richiameremo il sistema anaerobico alattacido. Superati, invece, i 60 sec fino a 2 minuti troveremo risposta nel sistema anaerobico lattacido. Nell’ultimo caso andremo in parte a stimolare anche il sistema aerobico.

Allenarsi nel calisthenics endurance significa basare l’allenamento sulla resistenza ad uno scarto metabolico chiamato acido lattico. Se sviluppiamo una forte resistenza riusciamo ad eseguire un esercizio per un tempo molto più prolungato. Questo è dovuto al fatto che proprio l’acido lattico va a bloccarci nel completamento dell’esercizio.

Metodologie efficaci per aumentare la resistenza

Adesso vediamo varie metodologie di allenamento calisthenico ottime per aumentare la resistenza e il numero di ripetizioni degli esercizi. Come allenarsi con esercizi endurance: i metodi più efficaci.

Il primo tra tutti è quello chiamato Emom. E’ un tipo di allenamento davvero particolare. Prima di iniziare le serie imposteremo un timer con un determinato periodo di tempo. Ogni minuto rappresenta una fascia. Inizieremo facendo partire il timer ed eseguiremo la prima serie, il tempo restante per esaurire la fascia sarà il nostro recupero. Allo scattare del secondo minuto eseguiremo un altra serie. Riposeremo per il tempo restante della fascia. Dovremo continuare così fino allo scadere del tempo impostato.

Un altro metodo davvero molto efficace è il metodo piramidale. Per eseguirlo imposteremo una serie di ripetizioni crescente e una uguale decrescente. Il recupero tra serie deve essere molto basso, è consigliato non superare i 15/20 secondi. Le ripetizioni possono essere ad esempio nei piegamenti 2-4-6-8-6-4-2. Struttureremo così l’allenamento e poi lo ripeteremo più volte. Ovviamente il numero di reps varia in base al livello. E’ molto utilizzato il metodo ladder vista la struttura davvero semplice. Inizieremo eseguendo una ripetizione ad esempio di trazioni, recuperiamo 15 secondi e ne eseguiamo 2. Continuiamo a recuperare 15 secondi e ne eseguiamo 3. Continueremo così finchè non completeremo più la serie. A seguire abbiamo il metodo amrap, davvero particolare. Prima di iniziare imposteremo una serie di ripetizioni di uno o più esercizi in sequenza. Dovremo eseguirle senza pause per tutto il lasso di tempo impostato. Un esempio può essere 3 trazioni alla sbarra, 4 dip alle parallele e 5 piegamenti per 12 minuti.

Ognuna di queste metodiche varia in base a livello per quanto riguarda serie, ripetizioni e recuperi. Si basa su un eserciziario più ridotto come Muscle up, Trazioni e Dip alle parallele zavorrati e liberi, Pushup, Squat jump e altri ancora. “Meno skills e più potenziamento”.

Gli atleti si confrontano a vari livelli nelle prestazioni massime di forza e resistenza su queste esercitazioni. Le competizioni più caratteristiche sono le trazioni prone con 32 kg, i dip alle parallele con 48 dove vince chi esegue il massimo numero di ripetizioni con esecuzione corretta indicate nei regolamenti. Ci sono poi circuiti di resistenza (endurance) dove vengono ad ogni gara proposte routine challenge diverse, generalmente esercizi liberi senza peso. Tipicamente un atleta di E&S si allena per essere competitivo mirando a una preparazione di base che gli consenta come obbiettivo a tendere di possedere le seguenti performances… • Trazioni prone 32kg - Oltre 10 reps • Dip 48kg - Oltre10Reps • Muscle Up Liberi Strict - 15 reps e oltre • Trazioni prone libere - 30 reps • Pushup liberi - 100 reps • Altre ancora inerenti alle gambe

Questi sono obbiettivi ambiziosi e di altissimo livello, servono ad impostare una programmazione particolare che conduca in tale direzione, possedere questi numeri o anche solo avvicinarsi, permette di avere quella preparazione di base per fronteggiare le sfide più disparate. Questo tipo di competizioni sta diventando molto popolare poiché permette ad un numero più ampio di persone di avvicinarsi alle competizioni rispetto alle gare di FreeStyle dove gli atleti si confrontano a suon di Skills ed è richiesto un allenamento quotidiano di oltre 3 ore per essere competitivo.

In generale un atleta di Calisthenics Endurance e Strength deve essere molto forte e condizionato per sopportare stress lattaccidi di resistenza in circuiti estenuanti. Conviene pertanto orientare l’allenamento dedicando alcune sedute a settimana solo all’allenamento della forza massima, intensità alte, serie multiple e basse ripetizioni. Vanno bene i protocolli classici 5 x 5 fino a sfumare nelle progressioni il 7 x 4, 8 x 3, 10 x 2. Queste sedute sono organizzate in 2 massimo o 3 sessioni settimanali non di più se poi si vuole pompare nelle routine endurance. Gli esercizi da portare avanti sono pochi e selezionati, di sicuro dovranno essere presenti Muscleup e trazioni zavorrati, dip zavorrati ma anche esercizi a scelta tra stacchi, squat e pistol per le gambe. Handstand pushup o Military press per compensare ed equilibrare il lavoro sulle spalle. La Military press va bene introdurla ogni tanto facendo dei cicli se sei già molto forte negli HSPU giusto per variare un po gli stimoli.

Queste sedute dedicate allo strength vanno bene anche se la tua intenzione è competere solo nelle competizioni di endurance e non t’interessa competere nelle zavorrate pullup 32kg e dip 48kg. Considera che tirare su i livelli di forza max aiuta molto nei circuiti di resistenza perché in questi andrai ad utilizzare esercizi ad intensità minori, quindi solo una porzione delle tua forza massimale trasformandola meglio. Se invece ti limitassi solo ai circuiti senza allenare la forza max dopo un po le tue prestazioni andrebbero a stagnare. Pertanto anche se non ti piace la forza max ma ne dubito ;-), cerca di fare almeno una seduta a settimana.

Organizzare la settimana di forza e endurance

Abbiamo detto che le sedute di forza o strength minimo 1-2 a settimana che sono comuni ai tre modelli da competizione… solo zavorre (32-48), solo endurance, entrambe le precedenti. Una griglia di partenza per strutturare queste 2 giornate dedicate alla forza potrebbe essere così composta… Iniziare la seduta con lavori di apprendimento, rifinitura, potenziamento sul Muscleup. Utilizza approcci variabili: scale ladder (1,2,3) per consolidare l’esercizio, piramidali crescenti con zavorra (ramping), carico fisso, lavori con i pliobox come ostacolo. Salire di livello nei muscleup è importante per poi sentirli leggeri e sostenerli nei circuiti di resistenza. Esegui in media 8-10 set x 2-5 reps per seduta. Il Muscleup allenato in questo modo viene messo all’inizio della seduta perché essendo un esercizio di forza esplosiva eseguirlo dopo le trazioni e dip zavorrati di forza la resa e le possibilità allenanti in tal senso calerebbero drasticamente. Quando il Muscleup libero riverrà ad essere un esercizio leggero potrai metterlo alla fine della seduta come esercizio di resistenza.

La seduta continua con le Trazioni e Dip zavorrati, si utilizzerà un approccio variabile come sopra. Qua l’obbiettivo è arrivare a tirare su nei due esercizi le massime zavorre possibili in modo tale da andare a trasformare con la massima resa trazioni 32kg e dip 48kg nelle competizioni e volare nei circuiti endurance. Tra i vari protocolli i lavori in “ramping” sono tra i più efficaci. Si lavora sulle 8-10 serie x 2-5 ripetizioni. Si parte con un carico relativamente basso per te e ad ogni set s’incrementa finché non si raggiunge una zavorra che si riesce appena a gestire. Se ti mancano ancora dei set per arrivare a 8 o 10 continui con l’ultimo peso raggiunto magari riducendo di una o 2 reps. Consiglio di variare di tanto in tanto dalle trazioni prone eseguendo le supine o agli anelli specialmente se le alleni almeno due volte per settimana. Ad esempio G1 Prone, G2 Supine, G3 Prone, G4 Anelli, G5 Prone, G6 supine ecc..

I Dip zavorrati li allenerei secondo questa modalità solo se pensi di fare le gare di Dip con 48 kg. Considera che nei circuiti di endurance utilizzerai i Dip in tutte le salse e con carichi medio-bassi per medie-alte ripetizioni. Nei giorni di forza max le gambe è doveroso allenarle con dei carichi e degli esercizi che siano all’altezza di quanto avviene per la parte alta. Gli esercizi migliori da sfruttare sono Stacchi, Squat e Pistol. Puoi ricorrere ciclicamente anche a tutti e tre.

Per i complementari utilizzerò un protocollo più classico per la forza come il 5 x 5, ogni volta che chiudi un 5 x 5 con un certo carico aumenta. Per la parte alta consiglio ancora come complementare gli Handstand Pushup o Military Press perché sono ottimi per mantenere un equilibrio funzionale sull’articolazione della spalla. Come per le gambe anche qui ricorrerei ad un più semplice 5 x 5. Se sei già molto forte negli Handstand pushup allora è concesso ogni tanto variare introducendo dei cicli con la Military press se ti piace come esercizio.

Griglia di partenza per la settimana

Se vuoi solo gareggiare nell’endurance abbiamo detto sopra fai 1-2 sedute di forza max (strength) e poi 2 giorni dedicati alla resistenza. Se la tua intenzione è gareggiare solo nelle zavorre allora 1-2 sedute a settimana sono da dedicare alla trasformazione delle forza massimale acquisita nelle trazioni e dip facendo volume con carichi più alti possibile per arrivare ad eseguire questi due esercizi da gara (con 32 e 48) in un unico set per almeno 10 reps. Tieni presente che anche in questo sport gli atleti hanno raggiunto numeri pazzeschi, quindi personalmente ti consiglio di presentarti a una gara di zavorre anche solo per fare esperienza ma assicurati di avere raggiunto a livello prestazione almeno questi numeri (almeno 10 reps).

In genere la settimana può prevedere 2 sedute strength e 2 sedute volume trazioni e dip, oppure una combinazione endurance. Se vuoi praticare entrambe le direzioni Endurance & Strength, puoi utilizzare 1 seduta Strength, 1 seduta volume trazioni + dip e 1 endurance. Personalmente preferisco un modello misto che includa una giornata di endurance anche se l’obiettivo è principalmente la forza. La griglia permette di ottenere buoni risultati di sviluppo muscolare e di adattarsi a molteplici obiettivi.

Conclusioni sul metodo e sull’approccio

Il Calisthenics Endurance permette di costruire una base solida senza necessariamente pesi. Il sistema punta sulla qualità del movimento, sul controllo del corpo e sull’adattamento progressivo. Il sistema di allenamento è versatile e si presta a periodizzazioni diverse, tenendo presente che la tecnica corretta resta prioritaria rispetto al volume. La scelta tra endurance, zavorre o una combinazione dipende dai tuoi obiettivi e dal tempo che puoi dedicare all’allenamento.

Obiettivo	Suggerimenti chiave	Protocolli tipici
Endurance generale	Circuiti, 3-4 esercizi per sessione, alti volumi	EMOM, piramidale, AMRAP
Forza massima	2-3 sedute/settimana, carichi elevati, livelli bassi di ripetizioni	5 x 5, 7 x 4, 8 x 3, ramping
Trasformazione trazioni/dip	Volume con zavorre gestito, progressione sicura	Scale ladder, 5 x (1-2-3-4-5)

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