nutrizionista mountain bike: guida completa alla dieta per biker

La dieta ha un ruolo fondamentale ed imprescindibile nello sport: associata ad un allenamento adeguato, consente il massimo rendimento agonistico. Cosa devo mangiare prima di un’uscita con la mountain bike? E durante? Quali sono gli ‘spuntini’ migliori da portare con sé? Adottare un’alimentazione adeguata prima, durante e dopo un’allenamento od una competizione è fondamentale per la salute dell’organismo; permette di recuperare in fretta, riduce i rischi d’infortunio, assicura maggiore energia e un’idratazione ottimale integra i liquidi persi durante lo sport. In più contribuisce a ridurre la massa grassa ed aumentare quella muscolare. Ciclismo e mountain bike sono sport di resistenza.

Il ciclismo e la mountain bike sono sport di endurance caratterizzati da un elevato dispendio energetico e idrico. Queste attività sportive sono di tipo prevalentemente “aerobico”, in cui le sostanze energetiche utilizzate sono soprattutto zuccheri e grassi. Durante il periodo di allenamento e durante le gare non mancano però frequenti momenti di tipo “anaerobico”, ovvero esplosivi, quali ad esempio le ripetute o i continui sprint. In queste fasi di picco energetico, sono gli zuccheri e la creatina a garantire il miglior rendimento. Anche le proteine svolgono un ruolo importante, in particolare finalizzato all’efficienza della muscolatura e del sistema immunitario. In media un ciclista consuma intorno alle 400-600 Kcal/h con un consumo massimo, durante gli sforzi intensi, che può raggiungere le 1000 Kcal/h. Fatti due calcoli, durante un’uscita di 2-3 ore un ciclista può arrivare a consumare anche 1500-2000 Kcal. E’ chiaro quindi, che durante una sessione di allenamento prolungato il bikers ha bisogno di reintegrare le scorte energetiche e idrico-saline.

Vediamo allora cosa dobbiamo mangiare per assicurare al nostro corpo tutti i nutrienti necessari. Alimentazione pre-allenamento. Il pasto precedente un’uscita che duri più di 2 ore deve essere completo, cioè deve includere carboidrati, proteine, grassi ‘buoni’, vitamine e sali minerali. Un esempio di pasto completo (almeno 2 ore prima di uno sforzo fisico!): CARBOIDRATI: 100 gr di cereali (pasta o riso integrale, farro…) PROTEINE : 150/200 gr di filetto di pesce o carne bianca VITAMINE E SALI: verdure cotte (la cottura le rende più digeribili) GRASSI ‘BUONI’: 30-40 gr di frutta secca (noci, mandorle..) Per gli allenamenti lunghi e intensi, i carboidrati e i grassi giocano un ruolo fondamentale dal punto di vista energetico. Inoltre, gli acidi grassi insaturi (Omega 6 e Omega 3) contenuti nella frutta secca sono in grado di modulare l’infiammazione in risposta allo stress dell’esercizio, contribuendo a migliorare il recupero. Le proteine, indispensabili al mantenimento e accrescimento della massa muscolare, svolgono un ruolo plastico fondamentale per il ciclista. Negli sforzi particolarmente prolungati, contribuiscono al fabbisogno energetico trasformandosi in zuccheri e mantengono l’efficienza del sistema immunitario.

Spuntini e idratazione durante lo sforzo fisico. Come ho anticipato precedentemente, durante un’uscita di 2-3 ore si può arrivare a consumare anche 1500-2000 Kcal. Inoltre, in questa stagione si arriva a perdere anche più di un litro di liquidi all’ora tramite la sudorazione. E’ chiaro quindi, che se scorte energetiche e liquidi non venissero reintegrati dopo circa due ore si andrebbe incontro ad un sostanziale calo di performance! Cosa mangiare durante lo sforzo? Ricordatevi che dovete anticipare la fame, e che qualsiasi cosa mangiate deve essere digerita. Quindi: mangiare 1-2 volte all’ora in piccole quantità, introdurre cibo facilmente digeribile e ad elevata densità energetica. Ecco alcuni esempi: una barretta energetica (40g), biscotti secchi (50g), 30-40 gr di cioccolato. Gli alimenti solidi richiedono più tempo per essere digeriti, pertanto se vi è necessità d’energia sono preferibili gli alimenti liquidi da consumarsi 20-30 minuti prima della necessità, come ad esempio in prossimità di uno sprint finale: specifici Sport Gel con maltodestrine e amminoacidi ramificati. Per quanto riguarda l’idratazione, è consigliabile bere ogni 15-20 minuti a piccoli sorsi (circa 250 ml) in modo da reintegrare ogni ora circa 500-750 ml di liquidi. Mi raccomando, almeno una borraccia (500-750ml) deve contenere un integratore salino! Un esempio, il REISPRINT della Syform, oppure HydraFit della Named o simili.

Recupero post-workout. Entro un’ora dal termine dell’attività, l’organismo è particolarmente predisposto per l’assimilazione di nutrienti preziosi per il recupero. L’alimentazione post allenamento del ciclista ha lo scopo di ripristinare le scorte idrosaline, recuperare e riparare le strutture proteiche dei muscoli dai danni causati dallo sforzo sostenuto, favorire il ripristino del glicogeno muscolare. Ripristinare le scorte idrosaline Subito dopo aver finito l’uscita e fino a dopo la doccia bere abbondantemente, per permettere di riportare lo stato di idratazione ad un livello fisiologico. Frutta fresca, o frullati, o estratti, sono ottimi per recuperare velocemente vitamine e sali minerali. Ripristinare il glicogeno muscolare Per ricaricarsi di glicogeno serviranno i soliti carboidrati complessi come pasta, pane o cracker, accompagnati da zuccheri semplici, come un succo di frutta 100%. Ricordo che occorrono circa 20 ore per ripristinare le scorte di glicogeno nei muscoli e le prime due ore dopo la gara sono quelle più importanti per l’assunzione di nutrienti che le riportino ai livelli standard. Riparare i danni muscolari La vigorosa attività protratta nel tempo ha danneggiato parte delle fibre muscolari e i radicali liberi in eccesso generati per produrre tanta energia, possono aver recato danni ai tessuti e rallentare il recupero muscolare. La riparazione del muscolo avviene anche grazie agli amminoacidi liberi che sono immediatamente assimilati a livello muscolare, rigenerando il danno velocemente; in particolare gli amminoacidi ramificati e la glutammina (presenti in carne, pesce, uova e formaggi). Per contrastare l’azione negativa dei radicali liberi vanno assunti abbondanti dosi di antiossidanti da frutta e verdura, subito dopo la gara o al primo pasto.

Chiamami per prenotare una visita “Il cibo ha il potere di trasformare la tua vita. E il mondo in cui viviamo.” Chiama +393347913760 Per chi invece pratica sport di forza, quali sollevamento pesi, lancio del peso, martello o disco, è importante l’apporto proteico, che favorisce lo sviluppo della massa muscolare; ovviamente, non deve mancare una buona percentuale di carboidrati, che forniranno il necessario apporto di energia, senza il quale l’organismo sarebbe costretto ad intaccare le riserve di proteine. I grassi invece, vanno usati con moderazione, per consentire un ottimale consumo delle proprie energie. Per gli sportivi che praticano attività di velocità e scatto (gare di sprint, salto in lungo, 100 metri) sarà importantissimo un giusto apporto di carboidrati, l’unico nutrimento che garantisce energia immediata con il minor dispendio di ossigeno. Inoltre, i carboidrati garantiscono la concentrazione mentale e la velocità di reazione. Un’ultima annotazione può essere fatta a proposito degli integratori: molti sportivi ne fanno uso, ma vorremmo ricordare che la “magica” scatola di spinaci di Braccio di Ferro esiste solo nei fumetti. Perché non è assolutamente vero che ci sono alimenti che consentono super prestazioni. Inutile sperare in un super nutrimento di sali minerali o vitamine! L’alimentazione deve essere la più naturale possibile. Tutti gli sportivi dovrebbero imparare che i cibi “speciali”, ossia gli integratori e quant’altro la pubblicità propone in materia, non aggiungono nulla di veramente utile alla “normale” alimentazione.

I macronutrienti, che comprendono carboidrati, proteine e grassi, sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. I carboidrati sono principalmente una fonte di energia. Vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, che è fondamentale per l'allenamento. Le proteine, invece, hanno una funzione strutturale, essendo utilizzate per costruire muscoli, riparare tessuti e costruire organi interni. I grassi, infine, fungono da riserva energetica e hanno anche una funzione ormonale. Secondo Triberti è possibile seguire queste diete senza compromettere le prestazioni, ma con alcuni accorgimenti. Una dieta vegetariana esclude carne e pesce, ma include latticini e uova. La dieta vegana, che esclude tutti i prodotti animali, richiede una gestione attenta dell'apporto proteico tramite legumi, tofu, tempeh e prodotti a base vegetale. Il ferro, essenziale per il trasporto dell'ossigeno, è particolarmente importante per gli atleti di endurance. La carne rossa e i legumi sono buone fonti di ferro. Tra gli integratori di ferro, consigliati soprattutto alle sportive, uno dei più completi è EthicSport FerroFill, un integratore a base di Ferro Liposomiale, una forma altamente biodisponibile che garantisce un efficace assorbimento gastrointestinale. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana la vitamina B12, invece, deve essere integrata poiché è davvero difficile da trovare direttamente negli alimenti plant based. Anche per questo EthicSport FerroFill è un prodotto molto interessante perchè al suo interno troviamo Vitamina C, Folato e Vitamina B12 nel mix di FerroFill amplifica ulteriormente i benefici. Triberti ha anche parlato degli integratori nutraceutici, integratori con principi attivi concentrati che possono essere utili in caso di fabbisogno aumentato. L'integrazione, sia di macronutrienti sia di nutraceutici, deve essere attentamente pianificata e personalizzata per ottimizzare le prestazioni e il recupero degli atleti.

Il dietro le quinte di UAE Team Emirates con Gorka Prieto! Condizioni di gara sempre diverse, dal caldo soffocante al freddo delle montagne, ore e ore sui pedali, con un dispendio energetico che varia dalle 2000 alle 6000 calorie al giorno, a seconda del tipo di tappa, pianeggiante o di alta montagna. Dal nutrizionista al dietologo, dal preparatore atletico al cuoco, dietro un ciclista World Tour che corre una lunga corsa a tappe, c’è una squadra di professionisti che lavora al suo fianco. Perché il ciclismo di oggi è cambiato. Assieme ai materiali si è evoluta anche la strategia nutrizionale. Come si nutre un Pro? Ne parliamo con Gorka Prieto-Bellver, nutrizionista di UAE Team Emirates, che ci ha raccontato come la strategia nutrizionale per un professionista World Tour sia la chiave per sostenere un dispendio energetico importante, ma anche per favorire un adeguato recupero. Quando hai cominciato a lavorare come nutrizionista nello sport? "Ho iniziato dieci anni fa, subito dopo la laurea. Dopo una prima esperienza in una squadra di calcio, il mio vero esordio professionale è avvenuto in una squadra Continental dei Paesi Baschi, mio paese di origine, dove il ciclismo è molto sentito. La nutrizione è fondamentale nel ciclismo e sempre più squadre sono strutturate con figure professionali dedicate. Raccontaci la tua giornata tipo! "Diciamo che ho due “giornate tipo”:- quando sono a casa e devo preparare il piano alimentare per la squadra, che gareggia simultaneamente in diverse parti del mondo. - quando sono al seguito di un grande giro. In ogni caso, ho un rapporto quotidiano con ogni corridore. Monitoro il suo peso e il suo stato di forma e mi confronto costantemente con i preparatori atletici per capire se ci siano aspetti rilevanti da tenere in considerazione, così da elaborare il piano nutrizionale più giusto in quel dato momento. Da qualche anno comunichiamo in tempo reale con gli atleti tramite un’app dedicata al coaching online, che ci permette di seguire quotidianamente l’atleta e caricare il piano di allenamento a lui dedicato. Il piano nutrizionale per l’allenamento varia di settimana in settimana, e lo elaboro in base all’obiettivo da raggiungere: perdere peso, rimanere stabile oppure allenare lo stomaco. In gara, invece, invio tutte le informazioni ai cuochi della squadra e cambia in funzione della tappa. Tutto viene calibrato, a partire dalla colazione. Conosciamo l’apporto di carboidrati, proteine e grassi di ogni singola ricetta. Capita che un corridore chieda di cambiare un alimento rispetto ad un altro? "Sì a volte succede e noi cerchiamo sempre di accontentare tutti. A tavola mettiamo a disposizione diverse tipologie di carboidrati e proteine. È vero che si mangia anche all’arrivo? "Confermo: con i cuochi prepariamo anche degli alimenti solidi da portare sul bus per il post gara. La colazione varia in funzione della tappa? "Sì, in base alle tabelle nutrizionali e alle previsioni, indichiamo ad ogni corridore come comportarsi. Le circostanze di gara possono influire moltissimo, ma cerchiamo di soddisfare anche il palato. Di recente hai suggerito di mangiare una barretta energetica con una buona quota proteica poco prima della partenza di una gara. Ci spieghi perché? "Bisogna tenere in considerazione che la colazione si fa alcune ore prima della partenza; quindi, avvicinandosi alla partenza abbiamo bisogno di integrare l’apporto di proteine per arrivare ai 2 g per kg, la quota ideale per non perdere tono muscolare in gara. Esistono differenze nei piani di integrazione di una corsa a tappe rispetto a una corsa in linea di un giorno? "Non è tanto il tipo di gara a fare la differenza quanto il percorso. Molta salita comporta un dispendio di energie completamente diverso da una gara prevalentemente pianeggiante: in pianura il “risparmio” energetico può arrivare fino al 30%, perciò si mangia meno. Diciamo che le soluzioni di integrazione sono le stesse. Cambia la strategia del post gara. In una corsa a tappe e soprattutto nei grandi giri, l’obiettivo è far recuperare il corridore il più presto possibile, in vista della tappa successiva. Un fattore importante è il peso. Come fanno i professionisti a ricordarsi cosa e quanto mangiare in gara? Via radio? A memoria o con altri “espedienti”? "Lo sanno bene, sono bravi e molto precisi nel timing: sono consapevoli che se non si integrano possono incappare in una crisi. Ogni quanto tempo si alimentano in gara? "Dalla partenza, ogni 15 minuti. I ragazzi sanno che devono assumere la quota di carboidrati stabilita per ora. L'integrazione in gara cambia con l'aumento delle temperature? "Molto. Sia in termini di liquidi assunti ogni ora, che di sali da reintegrare. Spesso, col caldo, a fine tappa tanti corridori appaiono sembrano “imbiancati”, perchè sono ricoperti da cristalli di sale. In questo caso si reintegra più sodio. In una giornata calda servono più borracce rispetto a quando fa freddo. La quantità di carboidrati da assumere, invece, dipende sempre dal tipo di percorso. Una volta stabilita, varia solo formulazione: polvere da sciogliere in borraccia oppure gel o barrette.Noi usiamo 1 borraccia con Isocarb C2:1PRO e una borraccia di sali, da scegliere a seconda dell’esigenza. Quando perdi più del 2% del tuo peso corporeo durante la gara, ne risente la performance. Dopo aver “goduto” della nuova linea C2:1PRO fin dai primi test, che feedback ci dai oggi, dopo mesi di utilizzo in gara? "I nuovi prodotti piacciono a tutti, i Carbo Jelly in particolare sono davvero buoni. Come nutrizionista posso dire che la nuova linea ci sta aiutando molto. Quali altri prodotti assumono i corridori, oltre ai classici carboidrati e proteine nelle diverse formulazioni? Cosa si mangia fra una gara e l’altra per recuperare le energie e non intaccare la performance? "Quando parliamo di alimentazione nel ciclismo dobbiamo capire che tutto comincia dalla fase di recupero post gara. Il nostro recupero è basato su un rapporto 3:1 tra carboidrati e proteine. Sfatiamo un mito: birra dopo una vittoria di tappa? "Mai! Lo ha inventato qualcuno a cui piace bere birra! Niente sgarri fino alla fine del Grande Giro! Quando si vincono tre grandi corse nel giro di poco tempo come è successo a Pogačar, c’è un dispendio energetico maggiore? "Dipende sempre dal peso del corridore. Non si tratta di “quanto vinci” ma del dispendio di energia. Watt, peso, tipo di tappa e feedback dell’atleta sono i parametri sui quali costruire il piano nutrizionale. Parliamo di un corpo umano, non di un robot. Il dialogo continuo con l’atleta è importantissimo. E a Tadej cosa piace di più? "Un po’ tutto, ma apprezza particolarmente hamburger con patate al forno. Tadej mangia 400 g di patate con del pane o del riso. E poi, gli piace molto la barretta Crunchy al Cappuccino che prende sempre prima di partire. L’importante è calibrare quello che si mangia in base allo sforzo fatto. Variare menù aiuta l’aspetto mentale. Parli spesso di “precisione”. Tra i corridori UAE c’è qualcuno preciso come te? "Si, più di uno! Rafal, Wellens e Soler, per fare qualche esempio. In generale tutta la squadra è davvero attenta agli aspetti nutrizionali. Al giorno d’oggi si passa Pro a neanche 20 anni. I giovani di quest’età sono molto attenti sotto quest’aspetto. Fino a che punto gli amatori possono ispirarsi alle strategie dei Pro? "L’errore più comune degli amatori è non mangiare quando si allenano. Vogliono essere magri e pensano di poter pedalare 3 o più ore senza mangiare niente. O al massimo un gel. Per migliorare davvero, curare il recupero e non arrivare a casa con troppa fame, occorre essere precisi. Il mio consiglio è di allenare l'intestino ad assorbire il quantitativo di carboidrati per ora richiesto dal proprio livello di attività. Quello sull'alimentazione del biker e del ciclista in generale, è un argomento fondamentale per la salute e le performance. Al Dr Bertuccioli abbiamo posto 8 domande sull'alimentazione del biker e del ciclista, alle quali ha risposto in modo molto dettagliato, sfatando anche alcuni miti. Leggete qui sotto...

I macronutrienti, che comprendono carboidrati, proteine e grassi, sono fondamentali per il corretto funzionamento del corpo umano. I carboidrati sono principalmente una fonte di energia. Vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, che è fondamentale per l'allenamento. Le proteine, invece, hanno una funzione strutturale, essendo utilizzate per costruire muscoli, riparare tessuti e costruire organi interni. I grassi, infine, fungono da riserva energetica e hanno anche una funzione ormonale. Secondo Triberti è possibile seguire queste diete senza compromettere le prestazioni, ma con alcuni accorgimenti. Una dieta vegetariana esclude carne e pesce, ma include latticini e uova. La dieta vegana, che esclude tutti i prodotti animali, richiede una gestione attenta dell'apporto proteico tramite legumi, tofu, tempeh e prodotti a base vegetale. Il ferro, essenziale per il trasporto dell'ossigeno, è particolarmente importante per gli atleti di endurance. La carne rossa e i legumi sono buone fonti di ferro. Tra gli integratori di ferro, consigliati soprattutto alle sportive, uno dei più completi è EthicSport FerroFill, un integratore a base di Ferro Liposomiale, una forma altamente biodisponibile che garantisce un efficace assorbimento gastrointestinale. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana la vitamina B12, invece, deve essere integrata poiché è davvero difficile da trovare direttamente negli alimenti plant based. Anche per questo EthicSport FerroFill è un prodotto molto interessante perchè al suo interno troviamo Vitamina C, Folato e Vitamina B12 nel mix di FerroFill amplifica ulteriormente i benefici. Triberti ha anche parlato degli integratori nutraceutici, integratori con principi attivi concentrati che possono essere utili in caso di fabbisogno aumentato. L'integrazione, sia di macronutrienti sia di nutraceutici, deve essere attentamente pianificata e personalizzata per ottimizzare le prestazioni e il recupero degli atleti.

Il dietro le quinte di UAE Team Emirates con Gorka Prieto! Condizioni di gara sempre diverse, dal caldo soffocante al freddo delle montagne, ore e ore sui pedali, con un dispendio energetico che varia dalle 2000 alle 6000 calorie al giorno, a seconda del tipo di tappa, pianeggiante o di alta montagna. Dal nutrizionista al dietologo, dal preparatore atletico al cuoco, dietro un ciclista World Tour che corre una lunga corsa a tappe, c’è una squadra di professionisti che lavora al suo fianco. Perché il ciclismo di oggi è cambiato. Assieme ai materiali si è evoluta anche la strategia nutrizionale. Come si nutre un Pro? Ne parliamo con Gorka Prieto-Bellver, nutrizionista di UAE Team Emirates, che ci ha raccontato come la strategia nutrizionale per un professionista World Tour sia la chiave per sostenere un dispendio energetico importante, ma anche per favorire un adeguato recupero. Quando hai cominciato a lavorare come nutrizionista nello sport? "Ho iniziato dieci anni fa, subito dopo la laurea. Dopo una prima esperienza in una squadra di calcio, il mio vero esordio professionale è avvenuto in una squadra Continental dei Paesi Baschi, mio paese di origine, dove il ciclismo è molto sentito. La nutrizione è fondamentale nel ciclismo e sempre più squadre sono strutturate con figure professionali dedicate. Raccontaci la tua giornata tipo! "Diciamo che ho due “giornate tipo”:- quando sono a casa e devo preparare il piano alimentare per la squadra, che gareggia simultaneamente in diverse parti del mondo. - quando sono al seguito di un grande giro. In ogni caso, ho un rapporto quotidiano con ogni corridore. Monitoro il suo peso e il suo stato di forma e mi confronto costantemente con i preparatori atletici per capire se ci siano aspetti rilevanti da tenere in considerazione, così da elaborare il piano nutrizionale più giusto in quel dato momento.

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