Manubrio allenamento MTB: ProPilot, Gym Grips e pratiche per migliorare presa, equilibrio e potenza

Fondamentalmente il Praep Propilot è un manubrio standard collegato a una sorta di blocco dalla forma triangolare. Il supporto, realizzato in un blocco unico stampato, si appoggia a terra e crea un punto di contatto più o meno instabile, a seconda del lato su cui lo si appoggia. Incuriosito dall'oggetto ci siamo messo in contatto con Praep per poter testare il ProPilot.

Cosi come c'è la possibilità di utilizzare sul manubrio una protezione in spugna, studiata appositamente per l'allenamento in palestra, che si chiama Gym Grips, che permette di muovere le mani più facilmente sul manubrio permettendo prese diverse in modo da far lavorare diverse regioni muscolari. Il Preap ProPilot viene spedito in un imballo completamente in cartone al 100%, un punto a cui Praep tiene molto per sottolineare la sua attenzione all'ambiente. Montare il sistema è semplice, anche se non così intuitivo come pensavamo. L'unico attrezzo necessario è la brugola da 5 mm fornita nella confezione.

Si posiziona il ProPilot con la parte piatta più grande appoggiata al terreno. Portando il manubrio fino al centro gli spessori si posizionano quasi correttamente nel ProPilot, noi li abbiamo poi posizionati andando picchiare con un piccolo martello di gomma. Il primo - BEGINNER - è piuttosto semplice: il manubrio è più o meno stabile su tutti i lati. Il secondo livello - ADVANCED - presenta mancanza di stabilità laterale durante gli esercizi. L'ultimo livello - PRO - rende il manubrio instabile a 360º e riduce di molto il punto d'appoggio. Il problema è che spesso le soluzioni improvvisate avevano dei lati negativi, come ad esempio il manubrio che scivolava all'improvviso con la conseguenza di "tirar musate a terra" come ci siamo sentiti dire durante un allenamento...

In effetti utilizzare il ProPilot con questi due esercizi fa lavorare molto bene i muscoli della parte superiore del corpo che utilizziamo in MTB, soprattutto quelli che utilizziamo nelle fasi di discesa. L'esercizio di plank può essere eseguito sia a braccia tese sia a braccia piegate per aumentare difficoltà e carico. Il Praep ProPilot è un attrezzo da ginnastica e come tale può essere utilizzato in combinazione o in variazione a tanti altri attrezzi per creare circuiti di allenamento completi e meno noiosi della classica seduta in palestra da "alzar ghisa".

PUMP: che è un vero e proprio contatore di piegamenti sulle braccia. In pratica il sensore di prossimità del vostro smartphone sente quando voi vi siete avvicinati al telefono e va a contare un piegamento. PLAY: questa forse è l'opzione più interessante. Si tratta di due veri e propri giochi che sfruttano i sensori di movimento dello smartphone. In pratica sullo schermo compare un percorso da seguire con ostacoli da evitare oppure da saltare. Si utilizza il ProPilot proprio come un manubrio per guidare il nostro cursore, mentre se si fa un piegamento sulle braccia il nostro cursore salta l'ostacolo. WORKOUT invece è la sezione della app in cui sono presenti 3 video, 2 di sessioni di allenamento complete passo passo da effettuare con il ProPilot, ma anche con altri attrezzi. Molto utile anche per chi non ha molto spazio in casa e ha bisogno di un attrezzo semplice e poco ingombrante per allenare spalle, braccia e core.

Il ProPilot è venduto direttamente sul sito dell'azienda www.praep.com con un prezzo di partenza di 79 euro per il solo sistema centrale ProPilot, mentre il kit completo ha un costo di 119 euro. È da un po' che su Instagram mi esce la pubblicità di questo "praep": per quel poco che ho capito si tratta di un manubrio montato su una base semisferica da usare per fare flessioni. posto che non sarò io a comprarlo e testarlo visto che sta a 150€ (poco meno del mio budget per casco e ruote) mi chiedevo se qualcuno lo ha provato e com'è. Inoltre, a parer vostro, può portare vantaggi fare flessioni così anziché nel modo classico? E perché dovresti fare flessioni con quello se di tuo non le fai al naturale? E se le fai al narurale, quel coso a che ti serve? Lo hai mai visto in una palestra? Se sì, allora può avere un suo perché. Fa parte di una schiera di nuovi prodotti molto americaneggianti che strizzano l'occhio alle MTB...

Se anziché spendere 150 euro ne vuoi spendere 1000 c'è questo anche! Use code “sydandmacky” to get $50 off a RipRow! Se stai chiedendo “What the heck is a RipRow?!” Basically it’s the first and only workout machine that will help you train for riding a bike downhill. Poi 1000euro... Non vi azzardate, eh?!

Ciao ragazzi, riprendo questo post perchè per oltre un mese sono stato indeciso se prenderlo o meno. L'idea a mio giudizio è carina e funzionale, e se hai 100 e passa euro da buttare, perché no; per come la vedo io c'è molta differenza tra fare piegamenti palmi a terra e piegamenti sul Propilot. Ti fa lavorare davvero sull'equilibrio ed il core è sempre attivato. Ho però ritenuto che tutto quanto sopra, gli esercizi ed il lavoro sul core e sull'equilibrio, puoi tranquillamente ottenerlo sfruttando una semplice tavoletta propriocettiva, rettangolare o tonda che sia. La presa è spesso un fattore limitante della prestazione e, soprattutto, della sicurezza per gli atleti/appassionati della mountain bike, in particolare delle discipline gravity.

Detta erroneamente “arm pump syndrome”, il cui nome accademico è “Sindrome compartimentale da sforzo cronico”, è una situazione di compressione generale del sistema vasculo-nervoso-fasciale dell’avambraccio che fa perdere progressivamente le regolari funzioni dei vari distretti anatomici. Rappresentazione di una sezione anatomica semplificata dell’avambraccio destro. Vi spiego nella maniera più semplice possibile la fisiologia dell’arm pump. Ora pensate di gonfiare al massimo tutti i palloncini: che cosa potrà mai succedere a quei tubetti e cavetti che si trovano in mezzo? Verrà compromessa la loro elasticità e la superficie sarà ridotta compromettendo il normale afflusso di sangue.

Sui nervi l’effetto sarà identico, penalizzando il passaggio delle informazioni nervose. Questa è un’idea generale di ciò che succede durante una contrattura dolorosa dell’avambraccio ma non voglio entrare nei dettagli, poiché aver conosciuto l’esistenza di questa sindrome è già un gran passo in avanti. Ipotizzando un utilizzo di manopole adeguate, un set up e una guida corretta del mezzo, andremo ad analizzare un allenamento specifico per la presa. Dipendendo direttamente dalla pressione sanguigna, i lavori in palestra NON saranno di isolamento ma composti da grossi esercizi multiarticolari e un giusto volume di attività aerobica.

Questo è un concetto fondamentale che in molti non hanno ancora chiaro e continuano ad allenarsi, o meglio, pensano di allenarsi utilizzando attrezzi che vanno solamente a sovraccaricare in modo errato l’avambraccio. I gripper professionali sono ben diversi da quelli commerciali. Potrebbe invece avere un senso inserire nel protocollo di allenamento delle serie con un gripper professionale. L’allenamento della forza pura dell’avambraccio, e quindi della presa, è tipico dei sollevatori di peso (motivo per cui sono nati i gripper). Perché evitare gli esercizi di isolamento? -Partendo da un ragionamento funzionale, nella presa l’attivazione dei muscoli flessori ed estensori è prettamente isometrica con un coinvolgimento maggiore dei muscoli flessori della mano e delle dita. -I principali muscoli flessori ed estensori di dita e mano hanno origine nella parte distale dell’avambraccio, più verso il gomito. -Gli esercizi di flesso estensione tendenzialmente vanno a stimolare uno sviluppo ipertrofico del muscolo che, se portato a livelli eccessivi, arriva a essere controproducente (i palloncini gonfi, ricordate?).

Un dettaglio delle prese maggiorate ricavate da un semplice tubo di isolamento del gas. Lo svolgimento è semplice: impostare un peso leggero con un’impugnatura prona e di media larghezza ed eseguire ripetizioni per 90”-3′. Carico e tempo di lavoro sono molto soggettivi. Il limite che dovrete porvi sarà di terminare la serie senza mai arrivare a cedimento. Posizione di partenza dello stacco da terra. Lo stacco da terra è un ottimo esercizio per rinforzare la presa oltre che a essere uno dei più completi dal punto di vista metabolico e atletico. In posizione di partenza accentuate la lordosi lombare e iniziate lo stacco spingendo principalmente di gambe; in un secondo momento verranno attivati gli estensori della colonna.

Il primo riguarda l’impugnatura maggiorata che è presente in diversi modelli, il secondo è invece l’aspetto funzionale. La natura multiarticolare dei movimenti nell’allenamento con i kettlebell inducono l’atleta a concentrarsi sulla gestione e sulla consapevolezza del proprio corpo. Durante l’allenamento con i kettlebell verranno a crearsi una serie di situazioni mai provate prima da chi si sia sempre allenato con i pesi nel modo tradizionale. Il segreto dei kettlebell è proprio quello di andare a lavorare su capacità motorie irraggiungibili anche con i movimenti più complessi al bilanciere. La natura balistica degli esercizi stimola fortemente il sistema cardio-vascolare insieme alla coordinazione motoria e alla mobilità articolare. Lo swing è l’esercizio base eseguibile con il kettlebell. Terminata la prima serie, la sensazione di fatica descritta dagli utenti, sia principianti sia esperti, è definita come “nuova”.

Questo semplice attrezzo può avere un forte impatto a livello metabolico e cardio-vascolare. Se riteneste necessario alzare il livello di difficoltà è possibile svolgere lo swing in modo unilaterale oppure con una variante ancora più tecnica e destabilizzante, cioè il cambio di mano nella fase finale. Mani e piedi sono gli unici punti di contatto con la bicicletta in discesa. Jan Louis Gielen. Schuenke, Schulte Schumacher. Prometheus. Indubbiamente un manubrio largo consente un controllo maggiore alle alte velocità. Oggi però le cose sono un po’ sfuggite di mano alle aziende che di default montano manubri eccessivamente larghi sulle proprie MTB ed eMTB, anche in taglie M ed S. Questo porta a una grande sollecitazione della parte anteriore della spalla specie quando spingiamo in avanti la bici o resistiamo alle sollecitazioni indotte dal terreno.

Un buon metodo per stabilire la giusta lunghezza è quello delle flessioni: mettetevi a terra e provate a fare una flessione con le braccia posizionate ad una apertura per voi naturale, che vi consenta di esercitare forza con il corpo ben posizionato e stabile. Le braccia non devono stare a 90° rispetto al corpo ma a 45°, proprio per non gravare troppo sull’articolazione della spalla. Mentre fate gli esercizi, fatevi aiutare da una persona a prendere la misura che va dall’esterno del palmo destro all’esterno del palmo sinistro. Una volta avuta questa indicazione di massima è consigliabile scegliere un manubrio prendendo la prima misura disponibile più grande del valore medio che avete calcolato con i piegamenti. Montate il manubrio e vedete come vi trovate, se non lo sentite comodo per tagliare si è sempre in tempo. Ricordate che sulla MTB le braccia devono poter lavorare leggermente flesse, con i gomiti aperti ma in modo naturale.

Al di là dei suggerimenti basati sulle misure antropometriche e sulle valutazioni funzionali, esiste il fattore personale, quindi tenendo conto di quello che viene consigliato ognuno di noi ha poi una propria predilezione e si sente più comodo con un manubrio leggermente più largo o più stretto. Tenete anche in considerazione, come accennato, il tipo di sentieri che frequentate. Oltre al carico sull’avantreno, l’altezza del rise varia la posizione in sella del biker e l’angolo della schiena. La misura di quest’angolo è compresa generalmente tra 0° e 9° e serve ad aiutarci a tenere i gomiti aperti e a utilizzare al meglio l’escursione delle braccia. Un’altra caratteristica del manubrio è il suo diametro ovvero la dimensione centrale dove viene montato all’attacco: il valore del diametro centrale tipico è di 31,8 mm ma attualmente iniziano a essere molti i manubri con diametro centrale di 35 mm. I test hanno infatti dimostrato che aumentando la dimensione e riducendo lo spessore dei tubi la resistenza e quindi la robustezza sostanzialmente non ne risentono a tutto vantaggio però della leggerezza.

Magari affascinati dal mondo delle gare ci piace l’idea di montare manubri talvolta sproporzionati che rendono l’estetica della bici più “racing”. Tra misure che spaziano dai 680 fino agli 810 mm una buona larghezza per fare trail riding ed enduro è sui 750/760 mm con una corporatura media sui 170/180 cm, andando fino a 780 mm se siete più alti e con spalle larghe. Se ad esempio provando con il metodo delle flessioni riportato sopra trovate una misura di 720 mm, acquistate un manubrio da 740 mm e accorciatelo gradatamente fino a trovare la larghezza perfetta per voi.

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