Tecnica avanzata a doppio bastoncino nello sci di fondo: consigli pratici per il doppio piano e il skating
La tecnica a doppio piano sembra semplice: metti entrambi i piani contemporaneamente, spingi e vai avanti.
Ed è proprio per questo che spesso la si esegue in modo sbagliato.
L’errore più comune è pensare che siano le braccia a dover fare tutto il lavoro.
Funziona per un po’, ma richiede un’enorme quantità di energia.
Dopo venti minuti le spalle iniziano a bruciare e il ritmo cala.
In realtà, la tecnica a due livelli è un movimento del busto.
Le braccia non fanno altro che trasmettere ciò che genera la parte superiore del corpo.
Una volta che l’hai capito e percepito, corri subito più veloce e in modo più rilassato.
La prima fase è il sollevamento.
Ti alzi, le braccia vanno in avanti, i bastoni sono ancora in aria e leggermente inclinati all’indietro.
La seconda fase è l’uso dei bastoncini.
Le punte vanno posizionate all’incirca all’altezza dell’attacco, non più avanti.
I gomiti sono leggermente piegati, non completamente distesi.
La terza fase è la spinta vera e propria.
Pieghi il busto in avanti e verso il basso, come se ti lasciassi cadere sui bastoni.
L’addome lavora, mentre le braccia servono solo a mantenere la tensione.
La quarta è l’allungamento.
Porta le mani indietro oltre i fianchi, poi aprile.
Il laccio tiene il bastone, rilassati un attimo e raddrizzati di nuovo.
I muscoli addominali e il gran dorsale sono molto più potenti del tricipite.
Quando generi la spinta dal busto, metti in gioco i muscoli più grandi che hai.
In pratica significa che usi il peso del tuo corpo.
La parte superiore del corpo si inclina in avanti, i bastoncini assorbono questo peso e lo trasformano in propulsione.
Un buon test: fai dieci colpi a doppia mazza e fai attenzione a dove inizi a sentire la fatica.
Se sono le spalle, stai usando le braccia.
Se è la pancia, lo stai facendo nel modo giusto.
È proprio per questo che l’allenamento della forza del tronco è così fondamentale per la tecnica classica.
Se non riesci a mantenere la tensione del tronco, non puoi eseguire questo movimento.
Primo: appoggiare i bastoncini troppo in avanti.
Questo ti frena, invece di farti accelerare.
Spesso la causa è una lunghezza eccessiva dei bastoncini.
Dei bastoncini da sci di fondo della misura giusta risolvono subito questo problema.
Secondo: braccia tese.
Se tendi completamente i gomiti, non riesci più a creare tensione.
È importante mantenere una leggera angolazione.
Terzo: la spinta si interrompe troppo presto.
Molti si fermano quando le mani sono all’altezza dei fianchi.
L’ultima parte, oltre i fianchi, però, dà una spinta notevole.
Quarto: la schiena si inarca.
Il movimento parte dall’anca, non dalla colonna vertebrale.
La schiena rimane dritta, ti pieghi come una cerniera.
Doppio passo senza gambe: resta sulla traiettoria e vai avanti solo con i bastoncini, le gambe restano passive.
Questo isola il movimento e ti fa capire subito se il busto sta lavorando.
Allenamento con la fascia elastica: fissa la fascia sopra la testa, inclina leggermente il busto in avanti e tira verso il basso con le braccia tese.
È come fare il “doppio piano” a secco e funziona tutto l’anno.
Doppio bastone con un solo braccio: spingi usando solo un bastone.
Sembra strano, ma mette subito in evidenza le differenze tra i due lati e ti costringe a lavorare bene con il busto.
Doppio passo in discesa: su un leggero pendio con frequenza elevata.
Dato che il ritmo è sostenuto, devi accorciare e rendere più preciso il movimento.
Non appena il percorso inizia a salire leggermente, la tecnica a doppio bastoncino non basta più.
A quel punto entra in gioco il passo intermedio: un passo con la gamba tra due spinte con i bastoncini.
Questa variante è una via di mezzo tra il passo a due tempi e il passo diagonale.
Ti permette di mantenere il ritmo quando il terreno sale, senza dover cambiare completamente andatura.
Chi riesce a passare con disinvoltura dal passo a due tempi, al passo intermedio e al passo diagonale, corre in modo decisamente più economico.
È proprio su questo che lavoriamo nei nostri corsi di tecnica.
La posizione a doppio bastoncino parte dal busto.
Appoggia i bastoncini all’altezza degli attacchi, inclina il busto in avanti, spingi in avanti fino a oltrepassare l’anca e apri la mano.
Se ti bruciano le spalle, significa che lo stai facendo male.
Se ti si affatica la pancia, significa che lo stai facendo bene.
E controlla la lunghezza dei bastoncini prima di scoraggiarti per la tecnica.
Su come combinare al meglio lo stile classico e lo skating lo trovi nella nostra pagina “Imparare lo sci di fondo”.
Con amore per lo sci di fondo, il tuo HaSi.
correre.
sviluppata da questo semplice principio.
era ancora semplice.
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conoscere nuovi luoghi in Alto Adige e nelle Dolomiti.
e si affermò rapidamente nel mondo dello sport.
sviluppandolo ulteriormente.
Classico vs. differenza!
- precedenza, che corrono paralleli. di fuori di qualsiasi binario.
- gambe in modo incrociato, cioè diagonalmente. e alla corsa.
- ridotto rischio di caduta. ghiaccio o al pattinaggio in linea.
- movimento in scivolata come se si pattinasse. tecnica sono leggermente più complessi.
problemi.
ripide.
3. sequenze di movimento.
cosiddetta zona di spinta.
buon 20 cm.
statua di circa 10 cm. sciolinati.
fondo.
classica.
dinamica dello skating.
entrambi le varianti.
Lo sci di fondo può regalarti giornate sulla neve in pieno relax, ma anche allenarti nel modo più completo per trovare la tua forma migliore; prima di poter beneficiare di tutto questo dovrai essere in grado di avere il controllo necessario per affrontare le discese in sicurezza e muoverti lungo le piste.
Se non hai idea di come affrontare una discesa con gli sci di fondo questo articolo è quello che fa per te.
Ciao Marco, le discese con gli sci da fondo sono piuttosto problematiche all’inizio anche per chi pratica sci alpino.
L’attacco, sia da tecnica classica che quello da skating, ha soltanto l’aggancio con la scarpa sulla punta e non punta/tallone.
La scarpa da tecnica di pattinaggio ha una suola tendenzialmente rigida con buona tenuta alla torsione plantare, e con un supporto alla caviglia ottenuto da un gambaletto rigido, solitamente in plastica dura o fibra di carbonio; questo permette di sostenere al meglio in fase di spinta, prettamente laterale, il tratto malleolo/tibio-tarsica, in modo da limitare le escursioni di inversione ed eversione del piede.
La scarpa da tecnica classica, ha un buon supporto per la caviglia (ma non quanto la scarpa da skating), ha una suola con una buona tenuta alla torsione e una discreta flessibilità.
Specifichiamo che per “centrali” si deve pensare di assumere una posizione adeguatamente ed economicamente raccolta in avanti, con il corpo in posizioni di chiusura degli angoli di caviglie, ginocchia, e anche sul piano laterale.
Inizialmente, il mio suggerimento è sempre quello di esplorare tutte le situazioni per avere ben chiaro cosa può succedere e come sia più corretto intervenire durante la discesa.
Pertanto, sia fuori con la posizione a spazzaneve di entrambi gli sci, sia dentro con il “mezzo spazzaneve”, effettuato con uno sci alla volta.
In questi casi, occorre calibrare bene il terreno dove effettuare le prove di discesa, in particolar modo il tratto finale.
Se con lo spazzaneve e mezzo spazzaneve si può controllare la velocità, e nel caso anche riuscire a fermarsi.
Al contrario quando si è dentro i binari con entrambi gli sci, la corsa sarà continua con il rischio di perdere l’equilibrio e cadere.
Una buona ed adeguata distribuzione dei carichi sugli sci, soprattutto ai loro spigoli interni con la loro “modulazione di presa/incidenza sulla neve”.
In ogni caso, è sempre buona cosa, rimanendo lucidi, ricordarsi che fa sempre meno male cadere da un punto basso piuttosto che da uno alto.
Tuttavia, anche se non esiste alcun obbligo, né per i giovani, né tantomeno per i meno giovani, in alcune condizioni limite di neve si potrebbe ricorrere a delle protezioni come ginocchiere e paraschiena, soprattutto per gli sciatori inclini a perdere l’equilibrio.
Certamente, proprio come ci sono per le piste di sci alpino ci sono anche per lo sci da fondo.
Come ogni disciplina iniziare con il piede giusto è fondamentale, e in questo caso più che mai è consigliato prendere alcune lezioni con il professionista, un maestro di sci, per imparare la tecnica di base.
In particolare, il maestro Marco Ranaldi lo consiglia a tutti coloro che vogliono provare la tecnica skating ed in particolare proprio per migliorare la confidenza in discesa.
Lungo: ogni due passi pattinati si utilizzano le braccia.
Movimento: si spingono contemporaneamente braccia e una gamba, poi si sposta il peso sul lato opposto e si completa la spinta del braccio.
Questo stile è adatto per terreni pianeggianti, facili e in leggera discesa.
Doppio: la tecnica del passo doppio è quella più potente perché ogni spinta della gamba è supportata da una forte spinta dei bastoncini.
Il lavoro delle braccia è simile alla spinta della tecnica classica ed è introdotto dalla spinta della gamba.
Questo stile è adatto a terreni pianeggianti e leggermente in salita (con buone condizioni fisiche).
Poiché la tecnica sviluppa molta velocità, viene spesso utilizzata nello sprint finale.
Corto: il corto è lo stile più comunemente usato nella tecnica pattinata.
Come nel caso del lungo, le braccia vengono spinte ogni due passi e un bastoncino con il “braccio preminente” viene posizionato un po’ più avanti ed esercita più forza.
Tuttavia l’uso dei bastoncini è praticamente simultaneo.
Il braccio del lato preminente deve essere tenuto alto e avanti, mentre il braccio del lato passivo è più basso e anch’esso posizionato davanti al corpo.
Il corto è usato principalmente nelle salite e nei passaggi in pendenza o in condizioni di scivolamento lento e di stanchezza.
Su un terreno leggermente ascendente i cicli di movimento devono essere più lunghi possibile e la fase di scivolamento prolungata.
Pattinata con spinta solo delle gambe, le braccia sostengono attivamente il movimento con un movimento tipo nuoto a rana.
Tenere i bastoncini orizzontalmente dietro la schiena con le braccia incrociate.
Scivolare con passi pattinati il più a lungo possibile sulla gamba in scivolamento senza ruotare il busto o i bastoncini.
Esercitarsi ad eseguire i tre tipi principali di passi pattinati (lungo, doppio e corto) singolarmente a intervalli di 2 minuti.
Eseguire il passo lungo con uso dei bastoncini su entrambi i lati, quindi per un totale di 5 x 2 minuti.
Eseguire 10 passi lunghi o doppi, poi entrare nel binario classico ed eseguire 10 spinte a doppio bastoncino.
Alternare pattinata lunga e doppia al volo a ritmo di 10 alla volta.
Fare pattinate normali, ma eseguire due spinte di bastoncino per gamba.
Invece del doppio bastoncino si imita con le braccia la tecnica diagonale.
Gli sci rimangono all’interno del tracciato, non sollevarli dietro.
Cercare un tratto pianeggiante.
Lo sci rimane sempre nella neve con la punta rivolta in avanti, con l’altra gamba eseguire passi Siitonen.
Alternare pattinata lunga e doppia al volo a ritmo di 20 alla volta.
1 minuto di passo lungo in scioltezza, quindi cambio al volo sul doppio e aumentare il ritmo fino a 20 passi raggiungendo la velocità massima.
Tornare al lungo e continuare per un minuto in scioltezza.
Eseguire tutti i tipi di pattinata con cambio al volo in base al terreno e alle preferenze.
Lo Skating è oggi lo stile più attraente dello sci di fondo, garantisce da subito delle sensazioni di scivolamento eccezionali e dà l’impressione di una velocità di spostamento molto più importante rispetto allo stile classico.
Anche se più difficile fisicamente, lo skating piace sempre più oggi per la sua tecnica ludica e per le sensazioni che procura.
Tuttavia, anche se lo apprezziamo sulle fasi di pianura o in discesa, diventa subito più impegnativo durante le salite ripide o lunghe, ed è in questa prospettiva che un lavoro tecnico è necessario per una crescita totale in questa disciplina.
L’obiettivo di questo lavoro è di aiutarti a risparmiare energia e di capire in quali momenti devi prolungare la tua fase di scivolamento e in quali momenti privilegiare la frequenza gestuale.
Questo passo contiene una spinta di braccia per due scivolate.
Devi spingere con i bastoncini nel momento in cui scivoli con il primo sci e la spinta di braccia sarà abbastanza lunga per permetterti di scivolare lateralmente con le due gambe.
Per risparmiare il massimo di energia sulle braccia, giriamo le mani lateralmente, ciò farà sembrar i bastoncini più piccoli perché non siamo su una spinta assiale.
Quando pianti i bastoncini, le mani sono relativamente vicine alla tua testa per privilegiare un angolo corto e conciso.
È il passo più difficile della tecnica skating, perché necessita una coordinazione ottima degli arti.
Bisogna effettuare una scivolata a ogni spinta di braccia.
È molto difficile al livello della coordinazione e dell’equilibrio ma è il passo più utilizzato in Skating.
In gara, uno sciatore utilizzerà questo passo circa il 70% del tempo.
Inoltre, come spiegavamo per il passo corto, questo passo è utilizzato in pianura, in falsopiano o anche in salita per i migliori, ma è necessario adattare la frequenza gestuale in base al rilievo.
È meglio sciare più corto in salita e più lungo in pianura, per risparmiare energia.
È il passo utilizzato quando la tua velocità è importante, in pianura o in discesa o durante le fasi di scivolamento, perché la tua inerzia può rapidamente fare perdere velocità e quindi necessitare di tornare al passo doppio.
Tecnicamente, è un passo che tanti principianti utilizzano perché si tratta di dare una spinta di braccia per due scivolate, tenendo le braccia nella stessa direzione.
Il trucco è che bisogna spingere contemporaneamente con le braccia e con la gamba N°1, e scivoliamo con la gamba N°2 soltanto dopo la spinta di braccia.
La pattinata alternata: È il passo che non vorremmo mai usare in gara, è lo stesso che l’alternato, con alternanza braccia/gambe opposte, ma con lo scivolamento.
In genere, si usa soltanto in due occasioni: sia per recuperare, sia per non stancarsi troppo in una gara quando non ce la facciamo più.
È l’opposto della pattinata alternata, l’hop skate è una tecnica utilizzata in salita su un passo corto, come il passo corto normale.
L’unica importante differenza è che lo sciatore salta per mettere il suo piede a terra un po’ più lontano e dare spinte più forti.
Questa tecnica è piuttosto utilizzata dai migliori atleti perché richiede tantissima energia.
L’hop skate viene normalmente utilizzato per fare la differenza nelle ultime salite di una gara o durante gli sprint.
I consigli per migliorare tecnicamente
In Skating, la maggior parte degli sciatori, circa il 90%, ha una pattinata sbagliata.
Tecniche di sci di fondo spiegate
La gestuale dello skating implica un bilanciere del bacino sopra ogni arto inferiore, tuttavia la maggior parte degli sciatori, e anche alcuni sciatori di alto livello, fa fatica a trasferire totalmente il loro centro di gravità su un solo appoggio, e a metterci tutto il loro peso sopra.
Questo difetto tecnico proviene dalla nostra propensione naturale a ricercare comfort.
Come sicuramente saprai, otteniamo raramente dei risultati soddisfacenti stando nella nostra zona di comfort.
Per migliorare in questo settore tecnico, la soluzione migliore è di non usare il bastoncino.
Anche se molto meno divertente, è sicuramente il miglior modo per imparare a tenere in equilibrio e a “far oscillare” il tuo bacino da un lato all’altro pur mettendo il tuo peso su un solo appoggio.
Per riuscire, bisogna in un certo modo accettare di mettersi “in pericolo” perché per stare completamente su un solo appoggio, bisogna creare uno squilibrio durante la spinta laterale che ti obbligherà a stare in appoggio e a mettere tutto il tuo peso sopra.
Per avere una certa padronanza di questo, è obbligatorio saper spingere lateralmente sui tuoi sci.
In skating la spinta dello sci si fa in modo laterale e non verso dietro, una spinta posteriore avrebbe come effetto di farti crollare sull’altro sci senza creare uno squilibrio laterale e questo non ti permetterebbe di montare totalmente sul tuo sci.
Non dimenticare, lo squilibrio creato dalla forza e dall’inerzia permette durante lo slancio di darti l’energia supplementare necessaria per mettere tutto il tuo peso sopra lo sci.
Imparare a sciare di fondo - Le tecniche dello sci di fondo spiegate
Una decisione da prendere quando si inizia a praticare lo sci di fondo è se si vuole praticare lo sci classico, lo skate o imparare entrambe le tecniche contemporaneamente.
Martin Tauber suddivide le due tecniche di sci di fondo in parti facilmente comprensibili.
Imparare a praticare lo sci di fondo è un ottimo modo per trovare un'attività divertente che vi mantenga in salute e di buon umore durante l'inverno.
Se non avete mai sciato prima d’ora, vi mostreremo quanto sia facile praticare lo sci nordico, mentre se avete già sciato prima d’ora, potrete imparare qualche trucco e suggerimento.
La tecnica del pattinaggio nordico
Lo skate ski è ideale per gli sciatori atletici interessati ad andare veloci.
Non è possibile praticare lo skate ski sulle piste da sci scavate nei sentieri.
In genere, invece, accanto a queste piste c'è una superficie piana riservata al pattinaggio.
Lo skate ski si basa su una tecnica che prevede di calciare gli sci in diagonale rispetto al corpo e di usare i bastoncini da sci per spostare il corpo dello sciatore in avanti e aiutarlo a prendere velocità.
Lo skate ski comporta un trasferimento deciso del peso da uno sci all'altro.
Per molti versi assomiglia molto al pattinaggio su ghiaccio.
Questo crea una sfida: stare in equilibrio su uno sci e poi trasferire il peso sull'altro.
Esistono diverse tecniche di skate ski, che variano a seconda della frequenza con cui si usano i bastoncini e del modo in cui i movimenti delle braccia vengono coordinati con le gambe.
Nel pattinaggio Offset o V1, lo sciatore appoggia i due bastoncini nell'esatto momento in cui uno dei suoi sci si posa sulla neve.
In questo modo si ottiene il rapporto 3:1 caratteristico dell'Offset.
One Skate, noto anche come Gear 3 o V2, significa una spinta del bastone per ogni spinta della gamba, creando un rapporto 1:1.
Questa tecnica è ideale per i terreni dolci.
Questa tecnica è ideale per i terreni dolci: leggere salite, leggere discese e pianure.
Nel Two Skate, noto anche come Gear 4 o V2 Alternate skating, lo sciatore usa i bastoncini ogni due spinte delle gambe.
La maggior parte degli sciatori impara prima la V1, che consente di andare in salita e di percorrere qualsiasi tipo di terreno.
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