Ciclismo nel cuore: come allenare la salute cardiaca attraverso la bici
In questa puntata del podcast Hai voluto la bicicletta? ci siamo concentrati su un organo fondamentale ma spesso sottovalutato: il cuore. Sì, anche il cuore è un muscolo, e come tale si adatta agli stimoli dell’allenamento, cambiando la sua struttura e migliorando la sua efficienza nel tempo. Perché è così importante? Il cuore è la pompa che permette al sangue - e quindi all’ossigeno - di raggiungere i muscoli, rendendo possibile la produzione di energia durante lo sforzo. Per uno sport di resistenza come il ciclismo, questo meccanismo è centrale per la performance.
Ma non basta dire “cuore allenato”. Ci sono diversi tipi di adattamento, che variano in base alla tipologia di stimolo: Ipertrofia eccentrica (cuore più grande, camere più ampie): tipica dell’allenamento di endurance; Ipertrofia concentrica (pareti più spesse): più comune con lavori di forza o alta intensità; Rimodellamento cardiaco: un fenomeno positivo? Il termine “rimodellamento cardiaco” può suonare preoccupante, ma in un contesto di sportivo sano si tratta di adattamenti fisiologici positivi, che migliorano la gittata cardiaca e la capacità di sostenere sforzi prolungati. Ovviamente è importante distinguere il rimodellamento fisiologico da eventuali alterazioni patologiche, per cui è sempre raccomandabile sottoporsi a visite di controllo periodiche con ECG e valutazioni ecocardiografiche.
Cosa possiamo fare in allenamento? Allenare il cuore non significa fare solo lunghi lenti. Serve varietà e programmazione, includendo: Sessioni a bassa intensità prolungate per favorire l’adattamento volumetrico; Allenamenti ad alta intensità per stimolare la gittata e la capacità contrattile; Lavori di forza e sprint per ampliare lo spettro degli stimoli cardiaci.
🎧 Ascolta la puntata 78 su Spotify, Apple Podcast, Amazon Music o guarda il video su YouTube. Che la bici sia amica del cuore è un tema che su Bikeitalia abbiamo sviscerato in moltissime declinazioni. Cerchiamo quindi di entrare nel pratico e vediamo come rinforzare il cuore (e l’apparato cardiovascolare in generale) attraverso l’utilizzo della bicicletta. Partirò da 3 obiettivi e mostrerò come raggiungerli nel miglior modo attraverso l’utilizzo della bicicletta. Ecco 3 modi per rinforzare il cuore con la bicicletta.
#1: Abbassare la frequenza cardiaca sotto sforzo per rinforzare il cuore
Uno degli obiettivi più importanti e ricercati dai ciclisti è l’abbassamento della frequenza cardiaca sotto sforzo, ovvero riuscire a mantenere velocità di pedalata costanti ma con un numero di battiti minore. Per prima cosa dobbiamo capire la differenza tra carico interno ed esterno. Quando stiamo pedalando, il carico esterno intende lo sforzo al quale il nostro corpo è sottoposto: la velocità che stiamo tenendo, i chilometri percorsi, il dislivello superato. Il carico interno è la risposta del nostro organismo al carico esterno e uno dei modi più immediati per valutare il carico interno è appunto la frequenza cardiaca. All’aumentare della velocità o dell’intensità di pedalata, la richiesta di ATP aumenta di conseguenza e per sostenerne la sintesi è necessario che venga portato ossigeno ai muscoli. Ossigeno che è legato all’emoglobina, una proteina dei globuli rossi. Per cui, per sostenere l’aumentata richiesta di ATP, il cuore deve mandare più sangue ai muscoli. Dato che il volume di sangue è fisso, il cuore può fare solo una cosa: aumentare i battiti, per poter espellere più sangue ossigenato al minuto dal ventricolo sinistro, che viene definita gittata cardiaca. Per abbassare i battiti del cuore sotto sforzo dobbiamo quindi incrementare la gittata cardiaca: più sangue viene espulso a ogni battito, minore il numero di battiti necessari per sostenere la richiesta di ossigeno dei muscoli.
Come possiamo fare? All’inizio dobbiamo costruire una solida base aerobica e di fitness cardiovascolare, facendo sì che la richiesta di ATP venga sostenuta da un’attività prettamente aerobica. Dobbiamo quindi pedalare a intensità moderata (un’intensità che ci consente di tenere una conversazione senza avere il fiatone).
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#2: Migliorare la salute di arterie e capillari
Le arterie sono i vasi sanguigni che trasportano il sangue ossigenato. Dal ventricolo sinistro del cuore diparte l’aorta, la principale arteria del nostro corpo, che poi si dirama raggiungendo, attraverso i capillari, anche i punti più lontani del nostro organismo, favorendo la fornitura di ossigeno e nutrienti. Avere arterie e capillari sani permette da un lato di portare più ossigeno ai tessuti (quindi riprendiamo il discorso fatto nel paragrafo precedente) e dall’altro di mantenere sotto controllo la pressione arteriosa a riposo. L’ipertensione è determinata da una riduzione del calibro delle arterie e da una ridotta elasticità delle pareti, che fa sì che il sangue debba essere spinto a una pressione maggiore per raggiungere i distretti periferici. Come indicato nello studio “Metabolic regulation of exercise-induced angiogenesis” (Vasculare Biology, 2019), uno dei punti chiave dell’attività fisica di resistenza aerobica, come il ciclismo, è l’angiogenesi: la capacità del nostro organismo di creare nuovi vasi sanguigni partendo da quelli esistenti. Come possiamo fare? L’angiogenesi è determinata da fattori metabolici a livello del tessuto muscolare, tra cui l’enzima PGC1a, che è lo stesso che favorisce la proliferazione mitocondriale. In questo caso dobbiamo lavorare ad alta intensità, un’attività che forza degli adattamenti sia a livello dei capillari che a livello delle cellule muscolari.
#3: Migliorare la salute dell’apparato cardiovascolare
La salute del cuore è uno degli aspetti più importanti per chi va in bicicletta. La salute del cuore si esplica in un processo, definito ipertrofia miocardica: i miocardiociti, le cellule del tessuto muscolare del cuore, non possono aumentare di numero ma possono diventare più grosse (come avviene per i muscoli). Come mostrato nella review “Mechanisms of physiological and pathological cardiac hypertrophy” (Nature, 2020), l’ipertrofia dei miocardiociti può essere fisiologica o patologica: è fisiologica quando è eccentrica e abbiamo un incremento del 10-20% della dimensione del miocardiocita, un ispessimento della parete del cuore e il miocardiocita aumenta sia in lunghezza che in larghezza. È l’ipertrofia prodotta dall’uso della bici; è patologica quando è concentrica, provoca un ingrossamento della dimensione del miocardiocita solo in un senso, non vi è ispessimento della parete del cuore e vi è una riduzione dell’efficienza del cuore. Per migliorare la salute del cuore con la bicicletta dobbiamo favorire l’ipertrofia e l’elasticità del tessuto muscolare del cuore. Il problema sta nel fatto che l’attività fisica di resistenza aerobica provoca da un lato ipertrofia del miocardiocita ma dall’altro una riduzione dell’elasticità, per via di accumulo di placche (vere e proprie cicatrici). Sali in sella: il ciclismo è l’allenamento cardiovascolare ideale. L’esercizio regolare di resistenza è uno dei modi migliori per proteggersi dalle malattie cardiache o per rafforzare un cuore malato. Per esempio, la progressione della malattia coronarica può essere rallentata, in parte fermata e in alcuni casi persino invertita dall’esercizio di resistenza. Il ciclismo, che sia su una bicicletta normale, una e-bike o un cicloergometro, favorisce la forma fisica: allena il cuore e i polmoni, migliora la resistenza e rafforza i muscoli dei glutei e delle gambe. Allo stesso tempo, il ciclismo è facile per le articolazioni: poiché la maggior parte del peso del corpo poggia sulla sella, è facile per le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Il movimento della pedalata favorisce anche l’apporto di sostanze nutritive alla cartilagine articolare. Il ciclismo regolare favorisce anche un peso corporeo sano. Se si pedala per mezz’ora, si bruciano circa 150-250 chilocalorie a una velocità di 15-20 km/h su terreno pianeggiante, e corrispondentemente di più a velocità più elevate o su pendenze (a 30 km/h circa 450 chilocalorie in 30 min). Il ciclismo è molto più di un semplice sport o un mezzo di trasporto: è uno strumento potente per migliorare la salute e il benessere generale. Vuoi davvero dei miglioramenti? Il ciclismo è un’attività versatile, accessibile e divertente. Adatto a tutte le età: è un esercizio a basso impatto, ideale anche per chi ha problemi articolari. Il ciclismo è un’attività completa che rafforza il cuore, migliora la resistenza fisica e sviluppa la forza muscolare. È una scelta ideale per chi cerca un modo efficace e divertente per prendersi cura della propria salute. Che tu scelga di pedalare in città, in montagna o su una strada di campagna, ogni chilometro percorso è un investimento nella tua salute e nel tuo benessere.
Nella quotidianità la maggior parte di noi è abituata a percorrere sempre gli stessi tragitti e a muoversi sempre negli stessi luoghi. La bicicletta cambia tutto questo e sovverte il nostro modo di abitare lo spazio e di relazionarci ad esso, definendo quella che diventa una vera e propria geografia del cuore. Mi sono ritrovata a pensarci qualche tempo fa, quando uscendo dal casello dell’autostrada di ritorno a casa da un breve viaggio, la prospettiva leggermente rialzata del piano stradale mi ha portato a guardare lontano, verso le prime colline dietro la città. Quella vista mi è sempre stata familiare, ma da quando sono una ciclista il mio rapporto con lei è cambiato in modo radicale. Se infatti un tempo quelle colline erano solo uno sfondo, una specie di quinta della mia quotidianità, oggi mi rendo conto che conosco quei profili uno per uno e che ognuna di quelle cime mi è familiare come e più forse della via di casa. Sono infatti quelle colline la destinazione consueta delle mie uscite in bici e mi accorgo che da quando vado in bici la geografia del mio territorio è diventata per me qualcosa di concreto, che si è riempita di significato di mano in mano che ho imparato a dare un nome e un’identità agli spazi che riesco a raggiungere con la mia bici.
In un tempo in cui l’uso costante del navigatore ci rende sempre meno capaci di orientarci e lo studio della geografia è mortificato dai programmi scolastici, andare in bicicletta restituisce sostanza allo spazio geografico e ci lega agli itinerari che percorriamo e alle località che attraversiamo. Uno studio tedesco di qualche tempo fa ha dimostrato che le nostre scelte di mobilità sono legate all’orientamento verso il bene comune. Condividi conTagsSull'autoreSilvia MarcozziVivo da sempre in equilibrio tra l’amore per lo studio e le parole - ho due lauree in lettere e un dottorato in lingue - e il bisogno di vivere e fare sport all’aperto. Mi sono occupata a lungo di libri e di eventi. Dieci anni fa sono salita su una bici da corsa e non sono più scesa, divertendomi ogni tanto a correre qualche granfondo. Da poco ho scoperto il vasto mondo dell’off-road, dal gravel alla Mtb passando per le e-Mtb, e ho definitivamente capito che la mia sarà sempre più una vita a pedali.
