Alto peso molecolare nel ciclismo: effetti, metabolica e strategie di alimentazione in gel
In tutti i casi si tratta di preparazioni in gel, ovvero sostanze semisolide gelatinose composte da una fase liquida (acqua) e da una dispersione solida (ciò che in una soluzione definiremmo soluto, nel nostro caso carboidrati, minerali, aminoacidi, caffeina… tutto quello che non è acqua, insomma).
Le linee guida per gli sport di endurance prevedono, per l’alimentazione in allenamento e gare di durata superiore all’ora, il ricorso ad alimenti che garantiscano un apporto di carboidrati compreso tra 30 e 60 grammi all’ora per rallentare la deplezione del glicogeno e fornire un apporto energetico aggiuntivo.
Composizione dei gel energetici e relative fonti di carboidrati
Maltodestrine: polimeri di glucosio ad elevato peso molecolare, vengono scisse in molecole di glucosio e assorbite a livello intestinale. Hanno un basso potere osmotico, per cui sono ampiamente utilizzate nelle bevande e negli sport gel isotonici. Le maltodestrine generally derivano dal mais (senza glutine), ma anche quando derivano dal frumento i processi di raffinazione permettono la pressoché totale eliminazione della frazione proteica (glutine).
Glucosio (destrosio) o sciroppo di glucosio: forma anidra o una soluzione di acqua circa 30% e glucosio circa 70%, ad elevata viscosità, adatta a contenere negli sport gel. Ha un elevato indice glicemico, per cui può fornire molta energia in breve tempo.
Fruttosio (levulosio) o sciroppo di fruttosio: estratto dalla frutta o dal mais; indice glicemico basso, deve essere metabolizzato dal fegato prima di poter essere utilizzato dai muscoli.
Sodio: inserito come cloruro di sodio (sale da cucina), ha una duplice funzione: reintegrare le perdite con il sudore e supportare l’equilibrio idrico durante l’esercizio.
Caffeina: aggiunta ai gel per i suoi effetti stimolanti e termogenici, ma occorre attenzione ai dosaggi e alla tolleranza individuale; può essere utile alternare gel con caffeina ai momenti chiave della gara o dell’allenamento.
Osmolalità, tolleranza digestiva e isotonia
Durante l’esercizio, la risposta ortosimpatica devia parte del flusso sanguigno dagli organi digestivi ai muscoli, provocando potenziali disturbi digestivi se l’ingestione di cibo è eccessiva o mal bilanciata. La tolleranza dipende dalla capacità di assorbimento e ossidazione dei carboidrati. Un problema comune è la concentrazione di soluti nello sport gel (osmolalità); per minimizzare problemi digestivi, la soluzione dovrebbe essere isotonica o legmente ipotonica.
Come capire se un gel è isotonico? Nei gel isotonici di solito l’acqua è il primo ingrediente e la fonte di carboidrati è rappresentata esclusivamente da maltodestrine. Uno studio del 2015 ha analizzato 31 differenti sport gel (23 marchi) mostrando differenze significative tra dosaggi, contenuti nutrizionali e osmolalità.
Esempio pratico di utilizzo e studi di validità
Ogni ora assumo due gel da 60 ml, con 20 g di carboidrati ciascuno. Ho quindi 120 ml con 40 g di carboidrati, circa 33% di concentrazione. Gli autori hanno valutato la risposta di 9 triatleti in una simulazione di triathlon, confrontando una condotta con supplemento di carboidrati in forma di gel rispetto a una forma liquida. I gel potrebbero essere meno tollerati, probabilmente legato all’osmolalità; tuttavia uno studio non è automaticamente una prova definitiva e i risultati vanno contestualizzati.
In generale, meglio scegliere uno sport gel che in etichetta riporti, tra gli ingredienti, almeno due tipi di zucchero, di cui uno deve essere glucosio o un suo polimero. Inoltre, è utile mantenere una buona idratazione durante tutto l’allenamento o la gara e creare un protocollo personale da testare in allenamento prima di utilizzarlo in gara.
Peso, composizione corporea e prestazione nel ciclismo
Il peso è un fattore cruciale nel ciclismo, soprattutto in salita. Un sistema leggero richiede meno watt per superare la gravità a parità di velocità, ma è essenziale valutare la massa magra e la massa grassa. L’analisi della composizione corporea serve a valutare quantitativamente e qualitativamente le masse corporee.
La percentuale di massa grassa viene stimata tramite metodi come la plicometria o altre tecniche di valutazione della composizione corporea. Per fare un esempio, Chris Froome ha statisticamente una massa grassa intorno al 9,8%, ma i valori variano drasticamente tra atleti e discipline. La massa grassa e la massa magra influenzano l’efficienza della potenza espressa (watt) rispetto al peso corporeo.
Il concetto di “peso di massimo rendimento” considera la combinazione di BMI, potenza e massa magra. Il peso di massimo rendimento è quel valore che permette di massimizzare la potenza espressa per chilogrammo; in pratica, è una soglia utile a supportare scelte di allenamento e alimentazione per migliorare il rapporto potenza-peso (PWR).
Nel ciclismo, poiché la bici è parte integrante del carico, il peso di massa corporea è criticamente bilanciato con la potenza espressa. La valutazione di potenza è spesso espressa in watt e si consolidano metriche come watt per chilo (W/kg). Un esempio pratico mostra come un ciclista più leggero possa essere più efficiente in salita, anche se generi meno potenza assoluta rispetto a ciclisti più pesanti, grazie a un PWR superiore.
Come Calcolare il Rapporto Peso Potenza
Statistica pratica e limiti
La capacità di esprimere potenza dipende da diversi fattori: massa muscolare, composizione corporea, genetica, allenamento e nutrizione. L’esempio di atleti come Froome e Dumoulin illustra come un PWR di 6-6,5 W/kg possa essere tipicamente associato agli scalatori nei grandi tour, ma non è l’unico determinante del successo. In corse a cronometro, un alto PWR è utile, ma l’aerodinamica e la gestione della posizione giocano ruoli fondamentali.
Per chi pedala per piacere, si può trovare equilibrio tra peso, salute e prestazione, evitando di puntare a perdita di peso drastica che possa ridurre la massa magra e la potenza. L’IMC (BMI) da solo non fornisce una valutazione completa della prestazione: due atleti possono avere BMI simili ma percentuali di grasso e massa magra diverse, con impatti differenti sull’efficienza in salita e in pianura.