L'Allenamento Ciclistico: Un Alleato Potente Contro il COVID-19 e Non Solo
L'attività fisica, in particolare quella ciclistica, emerge come un fattore protettivo significativo contro le forme più gravi di COVID-19. Uno studio clinico pubblicato il 5 Ottobre 2020 sul prestigioso giornale medico Mayo Clinic, intitolato “Maximal Exercise Capacity is Inversely Related to Hospitalization Secondary to Coronavirus Disease 2019”, ha gettato nuova luce su questo legame, evidenziando come una maggiore capacità aerobica sia inversamente correlata alla necessità di ricovero ospedaliero a causa del coronavirus. Questo studio, condotto a Detroit, nel Michigan, ha analizzato 246 soggetti che, tra il 2016 e il 2020, si sono sottoposti a test da sforzo per valutare la loro capacità aerobica e cardiaca. Successivamente, questi stessi individui hanno contratto l'infezione da COVID-19, manifestando quadri clinici che variavano dall'asintomatico all'ospedalizzazione in terapia intensiva.
I ricercatori hanno messo a confronto i risultati dei test da sforzo pregressi con il decorso della malattia. È emerso in modo inequivocabile che gli 89 soggetti che hanno richiesto il ricovero ospedaliero presentavano, nei test precedenti, un livello di capacità aerobica inferiore rispetto a coloro che avevano avuto un decorso più lieve. La capacità aerobica, definita come la capacità dell'organismo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia durante uno sforzo, è un parametro complesso che dipende da molteplici fattori, tra cui l'efficienza cardiaca, la capillarizzazione dei muscoli, e la densità dei mitocondri nelle cellule muscolari. Fortunatamente, questa capacità è migliorabile attraverso un allenamento di resistenza specifico.
La Bici Come Strumento di Prevenzione e Benessere
L'allenamento aerobico di resistenza è uno dei modi più efficaci per potenziare la capacità aerobica, e la bicicletta si configura come una delle scelte più vantaggiose in questo senso. Oltre a permettere il mantenimento del distanziamento sociale, fondamentale durante periodi pandemici, la bici offre un'attività a basso impatto, riducendo il rischio di traumi rispetto ad altre discipline come la corsa. Ciò che emerge chiaramente da questo studio è che l'attività fisica, e in particolare quella ciclistica, non solo non espone a maggiori rischi, ma rappresenta uno strumento attivo nella lotta contro la diffusione del virus. Limitare le opportunità di svolgere attività fisica significa, al contrario, esporre la popolazione a un maggior rischio di sviluppare forme gravi di COVID-19.
Il vantaggio intrinseco dell'allenamento ciclistico risiede nella sua capacità di apportare benefici sia al sistema cardiovascolare, potenziando la resistenza e l'efficienza cardiaca, sia in termini di forza e tonificazione muscolare. L'allenamento con la bicicletta, inoltre, può essere adattato a diverse esigenze e livelli di preparazione, sia all'aperto che indoor.
Allenamento Indoor: Mantenere la Forma Quando l'Esterno è Proibito
La pandemia di COVID-19 ha imposto restrizioni significative, portando molti a chiedersi come mantenere la forma fisica a casa. L'allenamento indoor, comunemente associato all'uso del "rullo", si è evoluto notevolmente. Oggi esistono diverse tipologie di dispositivi, dagli smart-trainer connessi alla rete, ai rulli più semplici, fino a soluzioni intermedie. Tuttavia, è fondamentale considerare l'allenamento indoor non solo come la semplice pedalata su un rullo, ma come un approccio olistico che include tutto l'atletismo necessario per il ciclismo.
È cruciale sottolineare alcuni aspetti spesso trascurati nell'allenamento indoor. La disidratazione è un rischio concreto, data l'intensa sudorazione. Pertanto, è sconsigliato superare 1 ora e 30 minuti di sessione continua e mantenere un'adeguata idratazione. L'indoor cycling va considerato come un allenamento "compresso": un'ora di pedalata indoor può equivalere alla fatica generata da due o tre ore di allenamento su strada.
Gli allenamenti focalizzati sull'elasticità, come lo stretching, non presentano controindicazioni e apportano benefici continui. Sebbene vi siano diverse scuole di pensiero riguardo al momento ottimale per eseguirli (pre-allenamento, post-allenamento, o lontano dall'allenamento), è probabile che entrambe le strategie possano essere valide.
Gli allenamenti di forza, sia con pesi che a corpo libero, possono indurre dolori muscolari con un certo ritardo. Questo significa che la sensazione di benessere post-allenamento può essere seguita da indolenzimento nei giorni successivi.
Superare la Monotonia dell'Allenamento Indoor
Uno dei principali ostacoli dell'allenamento indoor, specialmente con rulli semplici, è la monotonia. La mente gioca un ruolo fondamentale nell'allenamento, e la noia può compromettere seriamente l'efficacia della sessione. Per ovviare a questo problema, è consigliabile suddividere la sessione in brevi intervalli che alternano momenti di impegno intenso a momenti di recupero attivo o rilassamento. Evitare distrazioni come la televisione o le cuffie, e concentrarsi sulla struttura dell'allenamento, può fare una grande differenza.
La forza può essere allenata efficacemente anche a secco, senza l'uso della bicicletta, come sostenuto da atleti di fama mondiale come Peter Sagan. Tuttavia, è fondamentale approcciare questo tipo di allenamento con gradualità, soprattutto se non si è abituati, per evitare il rischio di sovrallenamento. In caso di allenamento di forza specifico, il supporto di un trainer qualificato è altamente raccomandato.
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Strutturare l'Allenamento Indoor: Esempi Pratici
La situazione di incertezza legata alla pandemia ha stravolto i programmi di molti ciclisti, portando all'annullamento di eventi e gare. In questo contesto, mantenere un programma di allenamento, anche giornaliero, e fissare obiettivi può fornire la motivazione necessaria per colmare il divario tra la condizione attuale e quella desiderata. Sebbene gli obiettivi stagionali possano essere stati compromessi, è possibile concentrarsi su obiettivi generali a lungo termine.
La Federazione Ciclistica Italiana, con Delibera Presidenziale n. [Numero Delibera, se disponibile], ha fornito indicazioni riguardo alla ripresa delle attività. In attesa di informazioni certe sulla ripresa della stagione agonistica, si suggerisce di lavorare sull'aumento della resilienza e sulla forma fisica generale, mantenendo eventuali allenamenti incrociati come la corsa o l'allenamento della forza.
Per quanto riguarda le sessioni di allenamento indoor, è importante evitare scelte estreme, spesso dettate da esigenze narcisistiche o dalla ricerca di notorietà sui social media. L'allenamento indoor, sebbene confortevole, comporta un'abbondante sudorazione e una significativa perdita di elettroliti. L'ossessione per le piattaforme virtuali può portare a un ciclo di allenamento eccessivo, trascurando il recupero, che è parte integrante e fondamentale del processo di miglioramento.
Un approccio equilibrato all'allenamento indoor potrebbe prevedere 3-4 allenamenti sui rulli o sulla spin bike, seguiti da 2-3 sedute di allenamento a corpo libero, eventualmente associate alla pedalata indoor. È fondamentale includere 1-2 giorni di riposo passivo. Gli allenamenti sui rulli devono essere calibrati in termini di carichi e durata delle sedute. Sessioni di breve durata possono preservare gran parte delle qualità sportive (come la frequenza cardiaca e i watt alla soglia anaerobica, la FTP, il peso corporeo), ma il "fondo" non è allenabile sui rulli e richiede l'ambiente outdoor. Un periodo di allenamento indoor di media-lunga durata può comunque permettere di ripartire da una condizione accettabile, intorno al 60-70% della massima forma.
Esempi pratici di programmazione includono:
- Sessioni di pedalata indoor: Durata tra i 50 e i 70 minuti, con alternanza di intensità. Ad esempio, 3 ripetizioni da 10 minuti, alternando 2 minuti all'85-90% della FTP e 2 minuti al 110% della FTP, mantenendo una cadenza di circa 85-90 rpm. Recupero tra le serie di 10 minuti.
- Allenamento funzionale a corpo libero: Sessioni di 35-45 minuti, focalizzate su esercizi che coinvolgono tutti i gruppi muscolari, ripetute per un tempo prestabilito. Un esempio potrebbe essere un circuito di 5 esercizi, con 10 ripetizioni per esercizio, ripetuto per 10 minuti, seguito da un blocco di 10 minuti di rullo agile con tratti in soglia.
- Allenamento misto: Combinare blocchi di mobilità (5 minuti), esercizi a corpo libero (10 minuti), pedalata indoor agile con tratti in soglia (10 minuti), e lavoro sul core (10 minuti).
È importante adattare la durata e l'intensità di ogni step al proprio livello atletico. Questo approccio permette di mantenere l'abitudine all'allenamento, allo sforzo fisico, e di scaricare le tensioni accumulate in un periodo difficile.
Considerazioni sulla Sicurezza e l'Opportunità
In un periodo di incertezza e crisi come quello pandemico, le informazioni non sono sempre chiare e precise. Sebbene le direttive nazionali possano non vietare l'uso della bicicletta all'aperto, è prudente, per una questione di opportunità e sicurezza, evitare allenamenti intensi e prolungati all'esterno. In caso di infortunio, l'accesso alle cure mediche potrebbe essere compromesso. Inoltre, sessioni di allenamento troppo intense possono temporaneamente indebolire il sistema immunitario, rendendo il corpo più esposto al contagio.
Il Potenziale della Bici a Scatto Fisso
Un aspetto interessante emerso è il potenziale della bicicletta a scatto fisso. Questo tipo di bicicletta, caratterizzata da una pedalata più alta e costante, offre un allenamento aerobico più intenso. Si ipotizza che l'uso della scatto fisso possa non solo allontanare l'aggravarsi dei sintomi da coronavirus, ma anche contribuire a scongiurarli in misura maggiore. Incoraggiare l'uso della bicicletta, in particolare quella a scatto fisso, per gli spostamenti urbani, rappresenta una strategia per evitare assembramenti sui mezzi pubblici e ridurre la congestione stradale, lasciando spazio alle emergenze.
L'Importanza della Gradualità e del Recupero
Indipendentemente dalla modalità di allenamento scelta, la gradualità e l'ascolto del proprio corpo sono fondamentali. L'obiettivo primario in periodi di incertezza è il mantenimento della forma fisica, piuttosto che la ricerca spasmodica del miglioramento della performance.
È essenziale ricordare che il recupero è una componente inseparabile dell'allenamento. Senza un adeguato recupero, non vi è miglioramento. La pianificazione degli allenamenti non deve essere stravolta completamente, ma adattata alle circostanze, mantenendo un equilibrio tra carico di lavoro e riposo.
In conclusione, l'allenamento ciclistico si conferma non solo un'attività benefica per la salute generale e la forma fisica, ma anche un prezioso alleato nella lotta contro le infezioni virali, offrendo un percorso verso una maggiore resilienza fisica e un benessere complessivo.
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