Diarrea del corridore: cause, prevenzione e consigli pratici per chi corre

Talvolta capita di avvertire dei dolori improvvisi mentre si sta gustando il piacere della corsa. Non mi riferisco ai classici disturbi articolari o muscolari da sovraccarico, ma a tutti quegli altri che possono influenzare l’attività del podista e in particolar modo dolori e fastidi nella zona dell’addome.

Che siano dolori addominali o intercostali, per alcuni di essi è sufficiente rallentare per alleviarli o farli sparire (come per il dolore al fianco) ma per altri si arriva anche a fermarsi; certi dolori ci assalgono durante la prestazione, altri ci raggiungono al termine degli allenamenti; a volte sono fugaci, capitano una sola volta, altre volte ci assillano per settimane e spesso ci rovinano gli allenamenti tanto programmati. Comunque sia, i dolori addominali sono molto frequenti tra i podisti.

Il fenomeno: diarrea del corridore e casi emblematici

Colpo di scena a 32 chilometri e mezzo dall’arrivo della 16/a tappa della corsa rosa, anzi colpo di dissenteria: vittima la maglia rosa Tom Dumoulin, che - colpito da una improvvisa e violenta crisi intestinale, proprio mentre affrontava il tratto più duro dell’Umbrail Pass, il versante elvetico dello Stelvio - abbandona la bici e si spoglia in tutta fretta per andare a defecare a bordo pista. “Non ce la facevo più, dovevo cacare” ha ammesso candidamente il 26enne ciclista olandese del Team Sunweb a fine gara.

Non era la prima volta, né sarebbe stata l’ultima, che durante una corsa mi ritrovavo a temere il peggio. Dopo una rapida ricerca online, ho scoperto con sollievo che non ero solo: molti altri avevano vissuto la stessa, imbarazzante, esperienza. «Ho pianificato le mie corse in modo da passare vicino a luoghi adatti a fare la cacca», ha scritto un utente su r/running. «Avevo anche un paio di zone boschive dove potevo lasciare un regalo». In un altro subreddit, un triatleta Ironman ha confessato: «Durante la fase di corsa, puntuale come un orologio, devo fare la cacca».

Perché correre ti stimola ad andare in bagno?

Secondo la dottoressa Wendi LeBrett, gastroenterologa certificata e creatrice di contenuti, il fenomeno è dovuto a «un'ampia costellazione di sintomi gastrointestinali che si manifestano quando qualcuno corre». A essere precisi, non è la corsa in sé a causare la cosiddetta “diarrea del corridore”. Si tratta di una combinazione di fattori fisiologici.

Il primo è il flusso sanguigno: durante l’attività fisica, il sangue viene dirottato dai visceri verso i muscoli più attivi, per garantire loro un apporto maggiore di ossigeno. Questa riduzione di perfusione intestinale può irritare l’apparato digerente, provocando dolore, gonfiore e, appunto, diarrea. A questo si aggiunge il movimento costante dell’intestino, che stimola ulteriormente la motilità. È lo stesso principio per cui molti medici consigliano una passeggiata dopo i pasti: favorisce la digestione. La corsa, in questo senso, non fa che accelerare il processo.

C’è poi una componente neurologica. Durante la corsa, si attiva il sistema nervoso simpatico, responsabile della risposta di “lotta o fuga”. Dal punto di vista evolutivo, spiega LeBrett, è come se il corpo si preparasse a fuggire da un predatore: evacuare rapidamente significa alleggerirsi e correre più veloce. Infine, non va sottovalutato lo stress mentale. L’ansia pre-gara, per esempio, può innescare il rilascio di ormoni dello stress che alterano la funzionalità intestinale.

Altre cause e meccanismi specifici

In queste condizioni si assiste ad una produzione di particolari elementi che favoriscono il richiamo di fluidi ed elettroliti nell'intestino per accelerare e favorire il transito intestinale. A contribuire a questo stato infiammatorio può intervenire anche il nostro stato emotivo, lo stress sia nel periodo di preparazione che pre-gara.

Un altro tipo di disturbo a carico dell’apparato digerente è il vomito, spesso causato dall’assunzione di bevande troppo ricche di sali e zuccheri, con conseguente difficoltà e rallentamento a livello gastrico e nell’assorbimento a livello dell’intestino. Infatti, l’assorbimento intestinale e il transito gastrico si riducono in condizioni di sforzo massimale o quasi-massimale, a causa del minor apporto di sangue, che viene dirottato sui muscoli.

A proposito della diarrea che può colpire il corridore, essa possa essere provocata anche da problemi di assorbimento degli zuccheri; se, per esempio, si assumono in una sola volta alcune decine di grammi di fruttosio, questi una volta arrivati nell’intestino tenue richiamano acqua dalla parete intestinale e la presenza nel tubo intestinale di una consistente massa di acqua e di fruttosio costituisce lo stimolo meccanico che determina la diarrea.

La tolleranza da parte degli atleti di notevoli dosi di bevande a base di carboidrati e la probabilità che un atleta sviluppi disturbi intestinali, ad ogni modo, sembrano essere altamente individuali.

Sangue nelle feci: due ipotesi

• Quella traumatica: lo scuotimento degli organi addominali, tipico della corsa, ha come conseguenza la cosiddetta “caecal slap syndrome”, ossia il continuo urto dell’una contro l’altra delle pareti dell’intestino, soprattutto a livello dell'intestino ceco, fino a provocare delle lesioni della mucosa.
• Quella ischemica: nel corso dell’attività fisica intensa, il flusso ematico viscerale decresca enormemente, essendo il sangue deviato ai muscoli e ai distretti cutanei per favorire l’equilibrio termico; questo chiarirebbe perché i disturbi addominali sono più frequenti quando si corre con temperatura elevata e umidità alta.

Fattori di rischio

• Il grado di allenamento: chi comincia a correre o ricomincia dopo un periodo di pausa ha più facilmente disturbi intestinali.
• L’intensità dell’impegno: chi si impegna al massimo delle sue possibilità ha più problemi.
• Ciò che si è mangiato prima della competizione: i maggiori problemi derivano dall’assunzione di quantità eccessive di cibi con tanti grassi, tante proteine o tante fibre.
• I cibi o le bevande assunte in gara: i disturbi possono nascere, per esempio, dall’assunzione di caffeina, di proteine e da bevande troppo ricche di carboidrati.
• Crampi addominali per disidratazione e squilibrio elettrolitico, così come diarrea che può portare alla disidratazione.

Quanto è comune il problema?

Sembra che quasi il 25% dei runners accusi crampi o arrivi a soffrire di diarrea durante o dopo la prestazione. In queste condizioni si registrano ritiri nelle gare: circa il 30% (ed oltre) dei ritiri nelle gare è dovuto a problemi che nascono nel tratto gastro-intestinale.

Prevenzione: regole pratiche prima e durante la gara

Quello che possiamo fare per limitare questo problema è seguire alcune piccole precauzioni. Seconda cosa fondamentale è curare l'alimentazione. L'atleta di endurance più di altri deve seguire un'alimentazione non pro infiammatoria, limitando alimenti che contengono ad esempio lattosio, grassi, caffeina, frumento. Il buon funzionamento e la buona salute del nostro intestino è estremamente importante per la nostra salute generale.

Alimentazione prima della gara

• Se si soffre di diarrea, di dolori e di crampi addominali o si ha spesso la necessità di defecare con urgenza, è bene limitare i cibi ad alto contenuto di fibre (per esempio legumi e cereali integrali) nei due giorni che precedono la competizione e la frutta in quantità eccessiva nelle 24 ore prima della gara.
• Va inoltre evitato il consumo del latte, della panna e del gelato nelle ultime 24 ore se si ha intolleranza al lattosio.
• Nelle ore che precedono la competizione è bene controllare il consumo di caffè.
• Se di solito si hanno problemi di nausea o di vomito mentre si sta correndo, l’ultimo pasto va consumato almeno tre ore prima, o anche di più se si ha la digestione lenta.
• In esso è bene che i grassi totali siano pochi; vanno evitati soprattutto quelli fritti o cotti a lungo. Si tenga presente che il caffelatte è particolarmente lungo da digerire.

Bevande in gara

Durante la gara idratarsi costantemente con bevande isotoniche che non favoriscano il transito intestinale. Se nelle precedenti gare, nell’ultimo tratto, si è sofferto di nausea e di vomito oppure si è avuta la sensazione di non poter più assumere bevande e cibi, è bene cercare di evitare la disidratazione e l’ipertermia, prendendo con regolarità bevande a bassa concentrazione di carboidrati, specie se il clima porta a sudare in abbondanza.

Allenamento e test pratici

Negli allenamenti a ritmo di gara, vanno testate le bevande che si pensa di assumere in gara. Ciascun corridore in genere tende a sopportare più facilmente bevande con una certa concentrazione massima di carboidrati e volumi massimi di liquidi nello stomaco; da parte di ciascun atleta l’una e l’altra caratteristica vanno individuate con precisione prima della competizione, specie se si vuole preparare un rifornimento personalizzato.

La bevanda glucidica che attraversa rapidamente lo stomaco deve contenere al massimo il 5% di carboidrati; il fruttosio e le maltodestrine, a parità di concentrazione, hanno tempi di transito gastrico inferiori a quelli del saccarosio e del glucosio.

Strategie pratiche e comportamentali per i runner

Una delle precauzioni più semplici ed efficaci è controllare la disponibilità dei bagni lungo il percorso. Ko, come molti altri runner, sceglie i suoi itinerari in base alla presenza di servizi igienici e agli orari di apertura, così da mettersi nelle condizioni di pianificare gli allenamenti con maggiore serenità.

La tempistica della corsa può fare la differenza. Il colon segue un ritmo circadiano ed è più attivo al mattino; se corri a puro scopo di piacere, potresti avere meno sintomi nel pomeriggio. Un consiglio semplice ma spesso sottovalutato: sedersi sul water prima di allacciarsi le scarpe. «I corridori imparano a proprie spese ad ascoltare i segnali del corpo», spiega Ko. «È come insegnare a un bambino a usare il vasino: ‘Starò via per un po’, forse dovrei provarci anche se non ne ho voglia. Forse dovrei farlo’».

Alcuni rimedi naturali possono aiutare. L’olio di menta piperita, per esempio, ha proprietà rilassanti sull’intestino, rendendolo «meno soggetto a crampi e meno soggetto a stimoli urgenti». Se l’impulso arriva mentre si è già in movimento, LeBrett consiglia la respirazione diaframmatica, o «a scatola»: inspirare, trattenere, espirare e trattenere di nuovo, contando fino a quattro. Questa tecnica attiva il sistema nervoso parasimpatico, riduce lo stress e può aiutare a uscire dalla modalità di «lotta o fuga», calmando il corpo fino alla prossima pausa bagno.

Quando rivolgersi al medico

Fai la cacca ogni volta che corri? Amico, potresti avere un problema serio. Il dottor LeBrett dice che fare la cacca spesso anche quando non corri potrebbe significare che hai la sindrome dell'intestino irritabile e consiglia a chiunque abbia questi sintomi di andare dal medico. Altri segnali di potenziali problemi includono feci sanguinolente o nere, che possono essere segni di emorragia interna.

Evan Goldstein, DO, chirurgo anale e fondatore di Bespoke Surgical, aggiunge che ogni tanto trattenere la cacca non fa male al corpo, ma farlo sempre può portare a potenziali problemi. «Durante una corsa, il tuo corpo contrae naturalmente il pavimento pelvico, perciò quando stringi per trattenere la cacca, lo contrai ancora di più e la cosa non è affatto salutare», sottolinea il dottor Goldstein.

Nei momenti in cui stringere lo sfintere non basta e non c'è nessun cespuglio nascosto in vista, puoi sempre lasciarti andare. «Ricorda: gli incidenti capitano», rassicura Goldstein. «Quindi, non vergognarti se ti capita un incidente. Rialzati e corri a casa per lavarti e pulirti. La cacca, se ne parla troppo poco, ma è una questione che riguarda tutti».

Vivere il tema con ironia e praticità

Abbiamo chiesto ai nostri follower su YouTube e Instagram come gestiscono “quel bisogno grosso” durante la corsa, e le oltre 400 risposte ricevute dimostrano quanto il tema sia sentito. I risultati? I commenti al sondaggio rivelano l’ironia e la praticità con cui i runner affrontano la situazione. Al di là dell’ironia, emerge un problema reale del nostro Paese: “In Italia non si trovano mai i bagni pubblici e spesso sono a pagamento”.

Correre non è sempre un idillio. Ero a metà del Queensboro Bridge quando mi è venuta una sensazione che conoscevo bene: dovevo andare in bagno. Avevo già fatto due chilometri e mezzo della mia corsa e avevo svuotato il serbatoio appena prima di uscire di casa. Mentre continuavo a correre, guardavo davanti, di lato e dietro di me, chiedendomi dove, Dio non voglia, avrei potuto liberarmi se non fossi riuscito a trattenere lo stimolo di andare in bagno. Alla fine, complice Madre Natura, sono riuscito a intravedere una soluzione. Ma proprio mentre giravo l’angolo, diretto al Trader Joe’s, dove sapevo esserci un bagno pubblico, la sensazione di urgenza è svanita. Come per incanto.

«È quasi un rito di passaggio, anche se non lo augurerei a nessuno», racconta Jeremy Rellosa, redattore associato del New York Magazine. Nella sua Virginia, dove i bagni pubblici scarseggiano, ha imparato a svuotarsi prima di uscire. Ma anche a New York ha avuto i suoi momenti critici. «Una volta, a Prospect Park, i bagni erano chiusi perché era troppo presto. Così sono dovuto entrare nel bosco. Sì, è stata una giornata triste».

Conclusioni pratiche (raccomandazioni rapide)

• Testa cibi e bevande durante gli allenamenti a ritmo gara prima di usarli in competizione.
• Limitare fibre e cibi particolarmente ricchi di grassi o latticini nelle 24-48 ore precedenti l’impegno intenso.
• Preferire bevande a bassa concentrazione di carboidrati (max 5%) durante la gara e valutare la tolleranza individuale al fruttosio.
• Controllare percorsi e disponibilità di servizi igienici; pianificare tappe con bagni pubblici aperti.
• Usare tecniche di respirazione per ridurre lo stress e provare rimedi naturali come l’olio di menta piperita se utili.
• Consultare un medico in presenza di sintomi persistenti, feci sanguinolente o quando i sintomi si manifestano anche a riposo.

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