La cadenza di pedalata: fondo lento e sviluppi sulla bici
La cadenza, in termini ciclistici, è la misura della velocità con cui si pedala, espressa in giri al minuto (RPM). Ogni giro completo della pedivella destra o sinistra equivale a un RPM. Ad esempio, se si completano 65 rotazioni in un minuto, la cadenza è di 65 RPM. Questo dato è fondamentale per ottimizzare l’efficienza durante la pedalata, sia per chi si allena su strada sia per chi pratica il ciclismo indoor. Ecco allora i migliori consigli per allenare la cadenza di pedalata e diventare un ciclista migliore (e più forte).
Qual è la cadenza ideale?
La cadenza perfetta varia in base al contesto e agli obiettivi del ciclista. Gli studi suggeriscono che: 100-120 RPM sono ottimali per sprint ad alta potenza. 90-100 RPM rappresentano l'intervallo ideale per prove a tempo. 70-90 RPM risultano più efficienti nelle pedalate di resistenza. Circa 60 RPM si dimostrano vantaggiosi dal punto di vista metabolico. Si Bradeley, allenatore e responsabile eventi di MyWhoosh, conferma che i ciclisti professionisti su strada mantengono generalmente una cadenza tra i 90 e i 100 RPM.
Categorie di ciclisti in base alla cadenza
I ciclisti si suddividono generalmente in tre tipologie: Grinders: prediligono marce dure e pedalano a meno di 70 RPM. Spinners: utilizzano rapporti leggeri con cadenze superiori a 100 RPM. Bjorn Selander, ex ciclista professionista e allenatore presso Human Powered Health, spiega che un valore troppo basso, come 60 RPM, può essere limitante in alcune discipline, come il ciclocross. "Se si affronta una curva con una marcia dura e una pedalata lenta, diventa difficile riprendere velocità dopo la curva", osserva Selander. Allo stesso tempo, una cadenza troppo alta può risultare inefficiente: mantenere oltre 100 RPM su terreni complessi, come quelli fangosi, comporta una perdita di energia. Si deduce quindi che cadenze basse attivano maggiormente i muscoli, mentre quelle alte sfruttano il sistema aerobico, ideale per sforzi prolungati.
Strumenti e strumenti utili
Strumenti come i trainer intelligenti e i programmi di allenamento virtuale permettono di visualizzare la cadenza in tempo reale durante le sessioni indoor. Per gli allenamenti all’aperto, sono indispensabili un sensore sul pedale o un misuratore di potenza. Questi dispositivi, collegati a un computer da ciclismo, forniscono dati precisi.
Come allenare la cadenza di pedalata
Bradeley suggerisce di lavorare sia su valori bassi che alti. "Iniziate con piccoli incrementi. Ad esempio, se pedalate naturalmente a 65 RPM, provate prima a raggiungere 80, poi 90 RPM", consiglia. Allenarsi su un trainer indoor offre il vantaggio di concentrarsi esclusivamente sulla pedalata senza le distrazioni del traffico o delle condizioni del terreno. È un ambiente ideale per lavorare sugli estremi dello spettro della cadenza. Per allenare le cadenze basse, Bradeley consiglia di utilizzare un terreno con una pendenza leggera (3-4%) e scalare di 10 RPM rispetto all’andamento normale in modo da sviluppare forza e controllo. Il valore ideale varia da persona a persona. Willie Swift, biomeccanico di Human Powered Health, ricorda che il comfort personale è un fattore chiave: "Se preferite pedalare a 60 RPM e vi sentite bene, non c'è motivo di cambiare".
La cadenza, potenza e fatica
La frequenza di pedalata è un fattore importante, che va a influenzare la resa, l’efficienza e la performance di un triatleta durante la frazione ciclistica e la successiva prova di corsa. In base alla velocità e alla forza con cui spingiamo sul pedale, possiamo effettuare più o meno rivoluzioni in un minuto. Il numero di rivoluzioni realizzate in un minuto è detta cadenza o frequenza di pedalata. Si tratta di un numero, spesso definito dall’unità di misura rpm. La cadenza di pedalata, a differenza di quanto molti pensano, è un fattore allenabile e mutabile nel tempo grazie al miglioramento delle capacità neuromuscolari e all’aumento della forza specifica. Per prima cosa, se si vuole ottimizzare la cadenza di pedalata o la forza, è fondamentale avere una buona tecnica e coordinazione nel compiere una o più rivoluzione dei pedali.
Esercizi e interventi pratici
Per migliorare la gestualità della pedalata, il miglior esercizio consiste nello svolgere esercitazioni con un solo arto, pedalando per circa 1’ a bassa intensità solo con una gamba e successivamente 1’ con l’altra ripetendo questa serie per 5-6 volte. Questo esercizio è utile per acquisire la cosiddetta pedalata rotonda, un gesto atletico perfetto, in cui le forze sono equamente distribuite nella fase di spinta del pedale verso il basso e del suo recupero verso l’alto. L’esercitazione consiste nello svolgere uno sprint da seduto con rapporto medio corto (senza cambiare durante lo sprint) partendo da bassa cadenza per arrivare in pochi secondi alle massime rpm possibili, che devono essere abbondantemente sopra le 110 rivoluzioni al minuto. Esercizio che permette di pedalare a differenti cadenze di pedalata soffermandoci sulla fase ad alta cadenza con impegno cardiaco variabile, che raggiunge livelli elevati quando le rpm sono massime. Esercizi di media durata (5-10’) a elevata cadenza di pedalata con impegno cardiaco intenso. 4x(6’ a >100 rpm con impegno cardiaco di soglia + 4’ di recupero). Scatti con lungo rapporto in pianura o in leggera salita partendo da bassa velocità (meno di 20 km/h) con rapporto sub massimale. Esercitazione molto importante per chi gareggia nel triathlon cross o triathlon olimpico su percorsi tecnici e cittadini. Salite percorse con lungo rapporto a intensità del fondo medio con cadenza di pedalata di 45-50 rpm. Allenamento utile per tutti i triatleti. Esercitazione in pianura a 60 rpm ritmo di fondo lento per una durata variabile dai 5 fino a 15’.
Ma analizzando la pedalata dei Pro’ possiamo osservare che alcuni vanno forte pur usando una cadenza di pedalata piuttosto bassa. Roglic si è imposto nella crono decisiva del Giro 2023 grazie all'uso del monocorona e ad una cadenza di oltre 90 rpm su pendenze superiori al 15%. Estremizzazione del concetto di agilità. Qual è quindi la verità? Cerchiamo di approfondire la questione, senza però rendere le cose troppo difficili da capire. Per comprendere in modo chiaro se è meglio pedalare agile o duro, dobbiamo prima di tutto spiegare brevemente i concetti di forza e di potenza.
Rapporto tra potenza, cadenza e coppia
Potenza, cadenza e coppia: cosa cambia realmente? La potenza espressa sui pedali deriva dal prodotto tra la coppia applicata alle pedivelle e la loro velocità angolare: Potenza = coppia × velocità angolare. In termini pratici, a parità di potenza: diminuendo la cadenza aumenta la coppia necessaria a ogni pedalata; aumentando la cadenza diminuisce la coppia media per rivoluzione, ma cresce il numero di contrazioni eseguite ogni minuto.
La cadenza ottimale tende ad aumentare con l’intensità: alle potenze più basse risultano generalmente più economiche cadenze contenute, mentre all’aumentare della potenza la cadenza ottimale tende a spostarsi verso cadenze superiori. Questo spiega perché possa essere naturale pedalare a cadenze relativamente basse durante un’uscita facile e aumentare gli RPM durante lavori a soglia o VO₂max. Non significa che tutti debbano mantenere gli stessi valori, ma che la cadenza va sempre interpretata insieme alla potenza.
Sulla base di studi e analisi, una cadenza di 90-110 RPM è comune in pianura per molti ciclisti allenati, mentre in salita non dovrebbe essere inferiore a 75-80 RPM. Inoltre, l’efficienza cambia in base al terreno, al ritmo, ai rapporti, e alle caratteristiche individuali. La cadenza non è un numero da copiare, ma una variabile da adattare al contesto.
Come individuare il proprio range di cadenza
Un metodo pratico è testare tre blocchi di 5-8 minuti alla stessa potenza a 70-75 RPM, 80-85 RPM e 90-95 RPM, con intervalli di recupero tra i blocchi. Osservare frequenza cardiaca, percezione dello sforzo, capacità di mantenere stabile la potenza e fluidità della pedalata. Il range ideale può variare tra soglia, VO₂max e Z2; non interpretare differenze minime come risultati definitivi. L’obiettivo non è trovare un numero perfetto, ma comprendere entro quali valori il ciclista riesce a produrre potenza in modo efficace e sostenibile.
La cadenza media scelta dai professionisti nel corso dei tre grandi Giri risulta di circa 72 rpm, tipicamente più bassa nelle tappe di montagna e più alta in pianura. Le analisi mostrano che una cadenza intorno ai 90 rpm è efficiente per molti ciclisti, ma l’adattamento è necessario al contesto e alle peculiarità individuali. La cadenza ideale aumenta con l’intensità e dipende da potenza, durata, pendenza, fatica e caratteristiche personali.
Conclusioni operative
In sintesi: non esiste una cadenza di pedalata universale migliore. Esistono combinazioni tra potenza, coppia e cadenza più o meno adatte a un determinato atleta e a uno specifico sforzo. a basse potenze, cadenze contenute possono risultare più economiche; all’aumentare della potenza, la cadenza ottimale tende a salire; cadenze basse aumentano la coppia richiesta, cadenze elevate riducono la coppia ma possono aumentare il costo metabolico. Terreno, rapporti, durata, fatica e caratteristiche individuali modificano continuamente la scelta più efficace. La cadenza non va quindi interpretata come un valore da copiare, ma come una variabile da adattare. L’obiettivo è sviluppare la capacità di produrre potenza in un range ampio e scegliere la cadenza più adatta alla situazione.
