Attività di outdoor ciclismo ispirata alle virtù di san Francesco
Ogni itinerario sarà dedicato a un tema ispirato ad alcuni tratti fondamentali della vita di san Francesco, che hanno segnato il suo cammino: la preghiera, l’umiltà, l’essenzialità, la fraternità, la pace.
Gli Anelli dei Cappuccini Seguire il Cammino dei Cappuccini significa entrare in un paesaggio fatto di colline, boschi e borghi dell’entroterra marchigiano.
Il Cammino dei Cappuccini è un cammino che permette di immergersi nella natura e cultura dell'entroterra marchigiano seguendo la storia della nascita dell'Ordine dei Frati Cappuccini Minori.
Un percorso ricco sotto il profilo spirituale, storico, artistico e naturalistico, e molto impegnativo dal punto di vista fisico, a causa della fisionomia del territorio della regione Marche che presenta un continuo alternarsi di saliscendi, con numerose tappe dai dislivelli importanti.
Esso attraversa da nord a sud la dorsale interna delle Marche con un percorso di quasi 400 km ripercorrendo i luoghi delle origini dell’Ordine e incontrando i Cappuccini ancora presenti lungo il cammino per uno scambio reciproco tra chi accoglie e chi viene ospitato.
Per chi arriva la sera prima in autonomia è possibile organizzarsi in struttura ricettiva locale al di fuori del seguente programma.
Si comincia il cammino da Renacavata, un luogo importante per scoprire la storia e la spiritualità dei Frati Cappuccini.
La prima parte del percorso si svolge tra i boschi di roverelle che circondano il convento dei frati cappuccini per scendere verso la frazione di Sfercia di Camerino, dominata dalla Rocca dei Varano e da un panorama spettacolare sulla catena settentrionale dei Monti Sibillini.
Si comincia la giornata lasciando Polverina per una tappa impegnativa.
La prima parte del percorso conduce alla splendida chiesa di San Giusto in San Maroto, dove si gode di una bellissima vista dalla terrazza panoramica che domina la valle del Chienti.
Si cammina con la tappa odierna nel cuore del Parco Nazionale dei Monti Sibillini, nella tappa ufficiale del cammino dei Cappuccini, con un paesaggio montano che regala emozioni diverse in ogni stagione.
La prima parte è in salita fino a giungere ai Piani di Ragnolo, nel punto più alto di tutto il Cammino (1298 m) da cui si gode di una visuale aperta su tutta la regione Marche.
Tappa di montagna che si immerge nuovamente nei paesaggi montani del Parco Nazionale dei Monti Sibillini.
Dopo colazione si lascia il piccolo abitato di montagna di Garulla e si prosegue con panorami spettacolari verso i piani di Campolungo con viste magnifiche sulla campagna del fermano fino al mare Adriatico.
Una tappa breve per concludere questo tratto del Cammino dei Cappuccini.
Dal borgo di Montefortino si raggiunge Amandola, attraversando il versante orientale del Parco Nazionale dei Monti Sibillini.
La camminata è dominata dal Monte Sibilla e dalle impervie valli che caratterizzano questo versante dell’area protetta.
Arrivo a Amandola prima di pranzo.
Note di viaggio: Il presente programma può essere soggetto a variazioni, sia prima che in corso di viaggio, in base al clima, alle esigenze dei viaggiatori e delle strutture che ospitano il gruppo di viaggiatori.
Livello difficoltà INTERMEDIO: Il cammino alterna ambienti di collina a quelli di media montagna, presenta dislivelli giornalieri impegnativi ma non si hanno difficoltà tecniche nel tracciato.
Non ci sono tratti esposti, l'itinerario alterna sentieri di montagna a mulattiere, strade sterrate e piccoli tratti di asfalto.
Non solo pantaloncini attillati, glutei doloranti e lunghe pedalate su strada: i benefici del ciclismo outdoor sono ormai sotto gli occhi di tutti.
Salire su una bicicletta significa rafforzare la salute cardiovascolare, alleviare i fattori di stress quotidiani e trovare la propria comunità edificante.
Onestamente, questo è solo l'inizio dei vantaggi del ciclismo.
A proposito del ciclismo outdoor, i benefici che questo sport ha da offrire per la tua salute mentale e fisica ad ogni pedalata che fai sono parecchi.
Proviamo a metterli in ordine.
13 benefici del ciclismo outdoor per la salute di corpo e mente
Il ciclismo può servire come liberazione mentale, emotiva e fisica, afferma Karen Maxwell, CPT, direttrice della formazione presso Cyclebar.
È un'eccellente opzione di fitness a basso impatto che promuove la perdita di grasso, migliora la salute del cuore, aumenta la resistenza muscolare e fornisce un allenamento rigoroso per le gambe.
Una volta che hai una bicicletta o ti iscrivi a un corso, gli allenamenti in bicicletta sono facili da aggiungere alla tua routine settimanale per sviluppare resistenza, forza e forma fisica generale al tuo ritmo.
I benefici del ciclismo outdoor spiegati beneContinua a leggere per scoprire tutti i vantaggi del ciclismo, sia che tu pedali all'aperto o salti in sella all'interno, tutto secondo istruttori esperti.
01. Benefici del ciclismo outdoor - Basso impatto e accogliente per i principianti
Poiché il ciclismo è un'attività che non porta peso e a basso impatto, non aggiungi alcuna pressione o intensità aggiuntiva alle articolazioni, ai tendini o ai legamenti.
Per questo motivo, secondo i Current Sports Medicine Reports, il ciclismo è l'ideale per coloro che sono nuovi all'esercizio fisico in generale, per le persone infortunate o che necessitano di riabilitazione o per le persone che hanno articolazioni degenerative.
Come per qualsiasi nuova attività, consulta sempre il tuo medico prima di iniziare.
Indipendentemente dal livello di forma fisica, il ciclismo è un regime cardio accessibile, afferma Maxwell, che può soddisfare sia gli atleti esperti che i principianti che stanno intraprendendo il loro percorso di fitness.
02. Benefici del ciclismo outdoor - Costruisci la forza muscolare
Il ciclismo è davvero un allenamento per tutto il corpo, afferma Maxwell.
Costruire muscoli e forza attraverso il ciclismo è correlato alla resistenza esercitata sulla bici (quando è al chiuso) o alla pendenza (quando all'aperto).
Per potenziare l'allenamento della forza, aggiungi resistenza o inclinazione per costruire i muscoli della parte inferiore del corpo.
Anche la parte superiore del corpo, come le braccia e il core, è sempre al lavoro quando si pedala, poiché li usi per l'equilibrio e la stabilità mentre sei in bicicletta.
Il ciclismo stazionario indoor infatti aumenta la forza delle gambe (e anche l’equilibrio).
03. Benefici del ciclismo outdoor - Migliora la salute del cuore
Il ciclismo è considerato un esercizio aerobico, il che significa che il suo principale vantaggio è allenare il cuore, i vasi sanguigni e i polmoni.
Questo perché, secondo l’American College of Sports Medicine (ACSM), l’esercizio aerobico è qualsiasi attività che utilizza grandi gruppi muscolari, può essere svolta continuamente e in modo ritmico.
Quindi ogni volta che sali in bicicletta, lavori per una migliore salute del cuore.
Quando sei coerente, il ciclismo aumenta anche la tua resistenza, il che ti consente di mantenere livelli di attività più elevati per un periodo di tempo più lungo, afferma Olivia Amato, personal trainer certificata e istruttrice Peloton.
04. Benefici del ciclismo outdoor - Ti fa esplorare nuova musica
Qui parliamo di indoor. La combinazione del rilascio di endorfine e della musica edificante nelle lezioni di ciclismo indoor come Cyclebar fornisce un immediato miglioramento dell'umore, afferma Maxwell.
Puoi entrare in classe sentendoti stressato ed uscire con la sensazione di esserti tolto un peso dalle spalle, dice Maxwell.
Quando sudi ascoltando la musica, vedrai anche una maggiore resistenza, secondo il National Center for Health Research.
05. Benefici del ciclismo outdoor - Riduci le emissioni di CO2
Man mano che ti senti sempre più sicuro delle tue capacità ciclistiche, andare al lavoro o fare commissioni sembrerà molto meno un compito ingrato e molto più un'avventura.
Inoltre, secondo gli studi, le persone che si spostano in bicicletta hanno emissioni di CO2 inferiori dell’84% rispetto ai non ciclisti.
Bonus aggiuntivo: risparmi sulla benzina!
06. Benefici del ciclismo outdoor - Migliora la salute delle articolazioni
Secondo la Arthritis Foundation, i benefici del ciclismo sono duplici per le articolazioni.
Non colpirai o stresserai ripetutamente le tue articolazioni, ma aiuterai anche a rafforzare i muscoli che sostengono le ginocchia, le caviglie e i piedi.
07. Benefici del ciclismo outdoor - Connettiti con una nuova cerchia sociale
Partire per un lungo giro è molto più divertente con altre persone e non mancano i gruppi ciclistici a cui unirsi: sono tutti disponibili gruppi per principianti, solo donne, BIPOC e su strada, ghiaia o mountainbike.
Inoltre, ogni essere umano ha bisogno di quel sentimento di appartenenza.
Infatti, il CDC afferma che avere forti connessioni sociali può ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus, demenza, depressione e ansia.
L’elenco però non si ferma qui: le connessioni sociali possono promuovere abitudini sane e attività fisica e persino aiutarti a dormire meglio.
Allenarsi o pedalare con gli altri ci aiuta a rimanere impegnati e a creare relazioni con persone che la pensano allo stesso modo, afferma Maxwell.
08. Benefici del ciclismo outdoor - Più tempo fuori
Anche se stai facendo un giro informale, uscire e respirare aria fresca ha tanti vantaggi.
Secondo uno studio pubblicato su Environmental Research, l’esposizione agli spazi verdi può portare a una riduzione del cortisolo, a una diminuzione della pressione sanguigna, a una frequenza cardiaca più bassa e persino a livelli di colesterolo HDL inferiori.
09. Benefici del ciclismo outdoor - Aumenta gli ormoni del benessere
Scendere da una collina con il vento che ti strappa i capelli dal viso è un modo sicuro per farti battere il cuore e non solo dall'allenamento.
Spingiti su per quelle colline, ma divertiti ancora di più scendendo.
Pronti per una sfida diversa? Prova la mountainbike con ancora più funzionalità, panorami e competenze da apprendere.
Ottenere quelle endorfine post-corsa aumenta davvero la sua eccitazione e una mente sana, dice Amato.
Il ciclismo aiuta ad aumentare il tuo benessere mentale generale diminuendo lo stress, aumentando l'umore e l'autostima e incoraggiando la consapevolezza permettendoti di concentrarti sul duro lavoro che stai facendo per te stesso nel momento presente, afferma.
10. Benefici del ciclismo outdoor - Favorisce la perdita di peso
Secondo uno studio del 2018 pubblicato sull’European Journal of Obesity, i partecipanti che pedalavano per un’ora e mezza a settimana o più avevano un peso corporeo inferiore rispetto ai non ciclisti.
E se pedalassero ancora di più durante la settimana? Lo studio ha rilevato che la circonferenza della vita e la percentuale di grasso corporeo erano inferiori quando la durata del ciclismo era maggiore.
Amato osserva inoltre che il ciclismo è un allenamento efficace per coloro che potrebbero avere poco tempo.
11. Benefici del ciclismo outdoor - Migliora la vita sessuale
È vero! Essere attivi può migliorare la tua vita sessuale in generale, dimostrano gli studi.
Anche la bicicletta sembra offrire un ulteriore impulso in questo ambito.
Uno studio specifico ha rilevato che dopo aver fatto 20 minuti di ciclismo stazionario, le donne avevano uno stato di eccitazione più elevato rispetto a quelle che non facevano esercizio.
12. Benefici del ciclismo outdoor - Formazione trasversale efficace
Il ciclismo non solo eccelle nello sviluppo della resistenza, ma il ciclismo indoor può anche fungere da efficace allenamento HIIT, rafforzando la capacità aerobica, favorendo la crescita muscolare e stimolando la produzione di enzimi e ormoni brucia grassi, afferma Maxwell.
Quindi, se hai bisogno di una pausa dal tuo normale programma di corsa o dalla routine di allenamento per la forza, sali sulla bici!
13. Benefici del ciclismo outdoor - Riduce il rischio di malattie
Esistono ampie ricerche che collegano il ciclismo con un minor rischio di malattie multiple.
Per cominciare, secondo uno studio del 2017, andare regolarmente al lavoro in bicicletta è associato a un minor rischio di malattie cardiovascolari, cancro e morte prematura.
Inoltre, secondo uno studio del 2016 condotto su adulti danesi, sia l’uso della bicicletta per il pendolarismo che per l’attività fisica sono costantemente associati a una diminuzione del rischio di diabete di tipo 2.
Secondo una ricerca dell’Università della Carolina del Norte, le persone che vanno in bicicletta per 30 minuti, cinque giorni alla settimana, prendono circa la metà dei giorni di malattia rispetto alle controparti sedentarie.
Con l’arrivo della bella stagione e con il cambio dell’ora le giornate si allungano, le temperature sono più miti e possiamo uscire in bici la sera dopo lavoro.
- Manteniamo una seduta a settimana di core stability ed esercizi a corpo libero per la parte superiore: sui rulli, infatti, manca quasi totalmente il lavoro della parte superiore del corpo dato che la bici è vincolata.
- Controllo bici: sembrerà scontato ma molte volte questa parte viene tralasciata. Un check a pneumatici, trasmissione etc.
Il ciclismo all'aperto è un'attività di pedalata eseguita all’esterno, in cui il peso del corpo sostiene lo sforzo attraverso i pedali, la sella e il manubrio.
È un movimento incentrato sul cardio che sviluppa la resistenza aerobica, la tenuta delle gambe e la coordinazione, richiedendo al contempo al tronco e alla parte superiore del corpo di rimanere stabili su terreni irregolari, durante il cambio di marcia e i cambi di ritmo.
Il valore dell'esercizio deriva dalla fluidità con cui si riesce a trasferire la forza sui pedali, mantenendo la bici stabile e il respiro sotto controllo.
I principali motori della parte inferiore del corpo sono i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci, mentre il core, le spalle, gli avambracci e la parte superiore della schiena aiutano a mantenere l'equilibrio sulla bici.
Questo supporto è fondamentale perché la guida all'aperto non segue mai un percorso fisso: vento, curve, salite e fondo stradale cambiano costantemente la forza necessaria e il controllo posturale richiesto.
Una buona pedalata si percepisce forte nelle gambe ma tranquilla nel busto, con le mani che guidano la bici invece di aggrapparsi per la sopravvivenza.
La configurazione è ciò che rende la pedalata efficiente.
L'altezza della sella dovrebbe consentire al ginocchio di rimanere leggermente flesso nella parte inferiore della pedalata, evitando di estenderlo completamente o di piegarlo troppo.
Posiziona il manubrio a una distanza tale da permetterti di inclinarti in avanti dalle anche senza curvare la colonna vertebrale, quindi rilassa le spalle e mantieni una presa leggera sul manubrio.
Il piede deve poggiare saldamente sul pedale in modo da poter spingere lungo l'intera circonferenza senza dover inseguire il pedale o rimbalzare sulla sella.
Durante la pedalata, pensa a un movimento circolare fluido piuttosto che a una spinta violenta verso il basso.
Spingi un pedale attraverso la parte superiore e anteriore della pedalata, lascia che l'altra gamba recuperi senza tensione e mantieni le ginocchia in linea con la bici.
Sui tratti pianeggianti, mantieni una cadenza costante e usa una respirazione facile per rimanere in ambito aerobico.
Nelle salite o negli sforzi più intensi, alzati sui pedali solo per il tempo necessario ad aumentare la potenza, mantenendo i fianchi livellati e la bici sotto controllo.
Questo esercizio è adatto a riscaldamenti, lavori di resistenza, spostamenti quotidiani, ripetute in salita e sessioni di condizionamento più lunghe.
È particolarmente utile quando desideri un allenamento che risulti atletico e pratico piuttosto che basato su macchinari.
La sicurezza è più importante all'aperto che su una cyclette, quindi tieni lo sguardo rivolto in avanti, frena in anticipo e scegli terreni e condizioni di traffico che ti permettano di pedalare con una postura corretta.
Gli esercizi per ciclisti a casa possono essere altrettanto efficaci dell’allenamento su strada.
Rafforzare il core non solo migliora la stabilità e la postura sulla bicicletta, ma aiuta anche a prevenire gli infortuni e ad aumentare la potenza a ogni pedalata.
L’allenamento in bicicletta non si limita ad accumulare chilometri o ad aumentare la cadenza. Si tratta di stabilizzare tutto il corpo per ottimizzare la trasmissione della potenza ai pedali ed evitare lesioni.
Il tronco, il centro del corpo, svolge un ruolo particolarmente importante in questo senso.
Un tronco forte garantisce la stabilità sulla bicicletta e migliora la tecnica di guida.
Quando si parla di migliorare il ciclismo, la maggior parte delle persone pensa ad aggiungere chilometri, a fare serie in salita o a lavorare sulla cadenza.
Ma c’è una parte del corpo che fa un’enorme differenza sulla bicicletta e che spesso viene dimenticata: il core.
L’insieme di muscoli che comprende addominali, lombari, obliqui, diaframma e parte del pavimento pelvico.
Ovviamente, così come è fondamentale prendersi cura del proprio corpo, anche avere l’attrezzatura giusta fa la differenza.
Che si tratti di una bicicletta o di un e-bike che si adatta al vostro livello o di accessori che vi aiutano ad allenarvi meglio.
Ci sono molti modi per rendere efficace l’allenamento in bicicletta, senza bisogno di attrezzature.
Gli esercizi per il core sono particolarmente utili per migliorare le prestazioni in bicicletta.
Plank frontale Appoggia gli avambracci e i piedi a terra, mantieni il corpo dritto come una tavola.
Plank laterale Appoggiati su un avambraccio e sul lato del piede. Questo esercizio lavora sugli obliqui e sui glutei.
Bird-Dog In posizione quadrupedica, estendi il braccio destro e la gamba sinistra contemporaneamente.
Superman incrociato (in posizione prona) Solleva contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra e mantieni la posizione.
Ponte per i glutei Sdraiato a pancia in su, piedi appoggiati a terra, solleva il bacino attivando i glutei e i lombari.
Eseguite questi esercizi 2-3 volte alla settimana, come parte della vostra routine di allenamento o nei giorni di riposo attivo.
Un forte allenamento del core ha un impatto diretto sulle prestazioni ciclistiche. Assicura una posizione di guida stabile, una migliore trasmissione della potenza e un maggiore controllo nelle curve e sui terreni irregolari.
Inoltre, aiuta a prevenire i problemi alla schiena e riduce i tempi di recupero dopo sessioni di allenamento intense.
Cosa significa per voi? Un allenamento ciclistico ben studiato non è un semplice supplemento, ma un fattore decisivo per il vostro successo sportivo.
Aiuta a trasferire la potenza dalle gambe ai pedali in modo più efficace, a migliorare la postura e a prevenire gli infortuni.
Cosa state aspettando? L’allenamento muscolare offre molti vantaggi, specialmente ai ciclisti.
Integrare esercizi muscolari e di pesistica nel tuo allenamento regolare vedrà migliorare le tue prestazioni e il tuo recupero.
L’aumento dei guadagni marginali e l’elevata competizione fanno sì che i ciclisti includano regolarmente l’allenamento muscolare come parte dei loro piani di allenamento.
Gli studi dimostrano che il lavoro muscolare e aerobico non in sella ti rende più veloce in bici (1).
L’attività ciclistica annuale richiede un allenamento che dura tutto l’anno e che comprende i pesi e lo sviluppo della forza.
Ottenere una buona forza corporea richiede tempo, quindi è necessario essere costanti per vedere dei risultati.
Se non ci si è mai addentrati nel mondo dell’allenamento muscolare, si potrebbe pensare che si tratti solo di un “giorno di gambe” quotidiano.
Squat, curl femorali, affondi e stacchi da terra vanno tutti bene ma sono l’ultima delle tue preoccupazioni.
Diamo un’occhiata a come dovrebbe essere l’allenamento muscolare per i ciclisti.
L’obiettivo principale è quello di sostenere i muscoli e le ossa che subiscono la maggiore pressione dovendo anche avere resistenza mentre sei in sella.
I ciclisti hanno bisogno di molto più che limitarsi alle gambe per essere forti e potenti mentre pedalano.
Spalle, braccia e collo forti ridurranno l’affaticamento sulle distanze più lunghe o sui terreni più tecnici.
I flessori dell’anca, gli esercizi per i glutei e di forza per le cosce fanno molto per dare forza le gambe, che sono probabilmente la parte del corpo più importante per i ciclisti.
Un modo per visualizzare questi vantaggi è considerare la tua forma fisica come una piramide.
“Il fitness per il ciclismo e tutto il condizionamento possono essere considerati come una piramide”, scrivono.
Purtroppo, per un numero enorme di ciclisti, tra cui i ciclisti d’élite di alto livello fino a non molto tempo fa, la punta di questa piramide era tutto ciò su cui si concentravano davvero, con poca considerazione per gli strati cruciali sottostanti”.
Uno dei migliori vantaggi inespressi dell’allenamento muscolare è il fatto che è possibile fare tutto comodamente a casa tua.
Anche se alcuni preferiscono andare in palestra, questo può essere intimidatorio per altri.
I migliori esercizi di forza per i ciclisti includono esercizi di movimento e controllo come plank, leg lift, burpee, esercizi con i pesi e squat.
Con rulli di schiuma, palle da massaggio e a forma di arachide, ad e.g. Sessioni di stretching regolari e costanti alleggeriranno i muscoli tesi ed estenderanno la tua gamma di movimenti.
A sua volta, ciò ridurrà la possibilità di subire lesioni.
Sviluppare la tua gamma di movimento migliorerà la tua posizione aerodinamica sulla bici.
Le posizioni aggressive per le prove crono non sono facili da mantenere senza un’elevata libertà di movimento e una buona flessibilità.
Essere in grado di eseguire e ottenere risultati in questa posizione richiede molto tempo dedicato a questi esercizi.
Una cosa è aumentare la tua gamma di movimento, ma un’altra è avere il controllo su questa gamma.
Se non hai il controllo di questi movimenti, potresti andare incontro a dolore lombare e lesioni a lungo termine.
1. I plank sono forse l’esercizio più semplice con cui iniziare, poiché utilizzano solo il proprio peso corporeo.
Le variazioni ti metteranno ulteriormente alla prova e miglioreranno la tua forza.
Prova a sollevare una gamba o a estendere un braccio in avanti.
Inizia con un plank dai 30 ai 60 secondi con l’obiettivo di aumentare questo tempo fino a 90 secondi durante la stagione di riposo.
2. I flessori dell’anca dei ciclisti sono notoriamente problematici in quanto stretti, a meno che non vengano considerati con esercizi specifici.
Integra il tuo allenamento con i leg lift che rinforzano le anche e il busto.
Sdraiati su un tappetino con le mani su entrambi i lati del corpo.
Solleva le gambe in aria e abbassale gradualmente a terra.
Fai circa 20 ripetizioni per set e punta a 3-5 serie.
3. I burpee faranno aumentare la frequenza cardiaca, quindi assicurati di avere una bottiglia d’acqua nelle vicinanze per dopo.
Punta a 10‑20 ripetizioni con un massimo di 5 serie.
4. Il tuo peso corporeo è un ottimo punto di partenza per l’allenamento muscolare. Tuttavia dopo un po’ potresti voler aumentare il peso durante l’allenamento.
I manubri e i kettlebell sono utili strumenti per aumentare la forza.
Ricordati sempre di iniziare con pesi più leggeri e di passare a quelli più pesanti nel tempo.
Concentrati sulla tua tecnica (core forte, schiena diritta, usa le anche) piuttosto che su ripetizioni e pesi.
5. Molti degli esercizi menzionati in questo articolo sono presenti in molte lezioni di yoga e pilates.
Le lezioni sono un buon modo per assicurarti di dedicare il tempo alla pratica.
In molti casi, le lezioni si concentreranno su una particolare area come anche, zona lombare o core.
Le sessioni individuali possono essere utili all’inizio e possono aiutarti a identificare eventuali problemi prima che peggiorino.
L’allenamento con i pesi è consigliato soprattutto per le donne.
Ciò è dovuto al fatto che i muscoli iniziano naturalmente a deteriorarsi dopo i 30 anni di età.
Ora che hai una panoramica dei vantaggi dell’allenamento muscolare, è il momento di iniziare a lavorare.
Scopri dove si trovano i tuoi punti deboli e inizia ad affrontarli utilizzando gli esercizi che suggeriamo.
Il libro di Phil Burt e Martin Evans è una risorsa utile a cui puoi fare riferimento mentre migliori.
Consigliamo sempre di chiedere consigli professionali quando si tratta di allenamento muscolare.
La tecnica è importante. Una forma scadente potrebbe causare lesioni.
Mujika I., Rønnestad B. e Martin D., 2016. Effetti dell’aumento della forza muscolare e della massa muscolare sulle prestazioni del ciclo di resistenza.
Burt P. ed Evans M., 2018. Forza e condizionamento per i ciclisti. Bloomsbury, pagg.
Going S. e Laudermilk M., 2009. Osteoporosi e allenamento muscolare.
Mosti M., Kaehler N., Stunes A., Hoff J. e Syversen U., 2013. Allenamento muscolare massimale nelle donne in post-menopausa con osteoporosi o osteopenia.
Vikmoen O. e Rønnestad B., 2021. Un confronto dell’effetto dell’allenamento muscolare sulle prestazioni ciclistiche tra uomini e donne.
Charlie è un copywriter, giornalista e appassionato ciclista su strada e gravel, che sta attualmente suddividendo il suo tempo tra Madrid e Londra.
L'utilizzo di rulli interattivi con app di allenamento ha cambiato il modo in cui i ciclisti si allenano, ma pedalare all'aperto su strade vere rimane comunque prezioso.
Anziché considerare il ciclismo indoor e outdoor come discipline concorrenti, i ciclisti più esperti le utilizzano entrambe.
Combinano l'ambiente controllato dell'allenamento al chiuso con la varietà delle uscite all'aperto per ottenere risultati migliori, allenarsi con maggiore costanza e divertirsi di più.
Sia il ciclismo indoor che quello outdoor offrono benefici specifici, sia che ci si alleni per le gare, si voglia migliorare la resistenza o semplicemente continuare ad andare in bicicletta anche d'inverno.
I ciclisti hanno smesso di discutere se sia meglio andare in bicicletta al chiuso o all'aperto.
Ora si concentrano su come utilizzare entrambi per migliorare le proprie prestazioni.
I ciclisti più esperti trovano un equilibrio che si adatti ai loro obiettivi, al loro stile di vita e all'ambiente circostante.
Per i ciclisti appassionati che devono conciliare lavoro, famiglia e vita sociale, Mill suggerisce di avere un piano di allenamento flessibile e pratico ogni settimana.
2-3 sessioni al chiuso: mirate, energiche e veloci
1-2 sessioni all'aperto: più lunghe, più facili e incentrate sullo sviluppo delle abilità.
Questa suddivisione aiuta i ciclisti a raggiungere i propri obiettivi ottimizzando il tempo e mantenendo alta la motivazione grazie alla varietà.
La flessibilità è fondamentale: l'allenamento indoor offre benefici fisici, mentre quello outdoor apporta vantaggi emotivi e tecnici.
I superpoteri del ciclismo indoor
Il ciclismo indoor ha cambiato il modo in cui i ciclisti si allenano grazie ai nuovi rulli interattivi, alle piattaforme virtuali come Zwift e ai programmi di allenamento strutturati.
Ecco i principali vantaggi del ciclismo indoor: VO2 Max e intervalli anaerobici
Il ciclismo indoor offre un ambiente ideale per l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), in particolare per le sessioni mirate al VO2 max e alla potenza anaerobica.
Senza le interruzioni di semafori o traffico, i ciclisti possono eseguire intervalli perfettamente sincronizzati che spingono il loro sistema cardiovascolare al limite.
HIIT Allenamento ciclismo nr 6
Una ricerca pubblicata sul Journal of Strength and Conditioning Research conferma che l'HIIT su una cyclette stazionaria può migliorare significativamente il VO2 max nei ciclisti allenati in poche settimane.
L'allenatore di ciclismo Hunter Allen sottolinea che l'allenamento indoor permette di raggiungere obiettivi specifici come gli intervalli di VO2 max senza distrazioni.
Questo livello di precisione è difficile da replicare all'aperto.
Allenamenti di soglia
La potenza di soglia funzionale (FTP) è un parametro importante per valutare le prestazioni ciclistiche.
Durante l'allenamento indoor, gli atleti possono eseguire intervalli di soglia in un ambiente stabile.
Funzionalità come la modalità ERG aiutano i ciclisti a mantenere livelli di potenza specifici, prevenendo le fluttuazioni che si verificano spesso all'aperto.
Questo facilita il mantenimento di livelli di potenza costanti per periodi di 10-60 minuti in ambienti chiusi.
Esercizi di cadenza
Gli esercizi ad alta cadenza e gli esercizi di forza a bassa cadenza funzionano meglio al chiuso perché non ci sono problemi di terreno da affrontare.
I ciclisti possono concentrarsi su movimenti specifici senza preoccuparsi delle condizioni esterne.
Questo aiuta a migliorare l'efficienza della pedalata e l'uso muscolare.
Un ottimo strumento per questo è il Ciclocomputer Coospo CS500, che presenta entrambe le caratteristiche Modalità di allenamento E Modalità interna, Consente di monitorare con precisione cadenza, frequenza cardiaca e potenza, anche durante gli allenamenti statici.
Simulazioni di gara
Le gare virtuali simulano le competizioni reali, aiutando i ciclisti ad apprendere tattiche e a migliorare la loro intensità.
Ad esempio, la Zwift Racing League ha sviluppato un nuovo tipo di ciclista che unisce la preparazione fisica alle abilità nelle gare virtuali.
Queste esperienze migliorano la rapidità di reazione, le strategie di gestione del ritmo e la capacità decisionale in situazioni impegnative.
Le ricompense dell'equitazione all'aria aperta
Pedalare all'aperto è davvero importante, soprattutto per migliorare la resistenza e le abilità su strada.
Niente è paragonabile alle sfide fisiche e mentali offerte da terreni reali, condizioni meteorologiche diverse e dalla possibilità di pedalare in compagnia.
Ecco alcune delle migliori sessioni di ciclismo all'aperto:
Corse di resistenza
Andare in bicicletta all'aperto favorisce lunghe e costanti uscite di resistenza, essenziali per lo sviluppo della base aerobica.
Il terreno vario e il paesaggio mutevole aiutano i ciclisti a rimanere in sella per lunghe ore con maggiore comfort.
Secondo il Dott. Philip Skiba, Le lunghe uscite di resistenza all'aperto stimolano la biogenesi mitocondriale e il metabolismo dei grassi, entrambi fondamentali per le prestazioni di resistenza.
Gite di gruppo
Puoi pedalare in un gruppo numeroso in un ambiente interno stimolante, ma imparerai meglio le tattiche, il posizionamento, la scia e persino il comportamento corretto su strade vere.
Competenze tecniche
La gestione della bicicletta, le curve, la frenata e la discesa sono tutte abilità specifiche dell'uso all'aperto che non possono essere replicate al chiuso.
Affrontare il traffico, il vento e le diverse superfici stradali insegna adattabilità e sicurezza.
Per i ciclisti di gravel o mountain bike, anche le abilità sui sentieri si affinano all'aperto.
Rappresentanti della Camera
Le ripetute salite all'aperto offrono una resistenza naturale e adattamenti specifici al terreno.
A differenza delle simulazioni di salita al chiuso, le vere salite variano in pendenza, lunghezza ed esposizione al vento.
L’arrampicata migliora anche la resistenza muscolare, soprattutto se praticata sia da seduti che in piedi.
Le colline all'aperto meritano di essere ripetute.
Pedalare su e giù per le colline all’aperto non solo aiuta a migliorare le capacità di salita, ma sviluppa anche il ritmo e la determinazione.
I ciclisti imparano a gestire lo sforzo senza fare affidamento sugli indicatori visivi di potenza, il che li aiuta a sviluppare una migliore capacità di autogestione del ritmo.
Questa forza mentale può dare loro un vantaggio nelle gare collinari o nelle granfondo.
L’esperto allenatore Joe Friel afferma: Non c'è niente che possa sostituire l'esperienza di scalare vere colline. Richiede sia sforzo fisico che forza mentale, e puoi acquisire quell'esperienza solo pedalando effettivamente su strada.
La vita all'aria aperta? Il luogo in cui vai in bicicletta influenza i tuoi pensieri.
Pedalare all'aria aperta può farti sentire felice e rigenerato. Stare al sole e in spazi aperti può migliorare il tuo umore, e esplorare nuovi percorsi rende tutto più divertente.
Affrontare le sfide quotidiane come altri ciclisti, buche e vento forte ti aiuta a diventare più flessibile e a migliorare le tue capacità di problem solving.
D'altro canto, l'allenamento indoor è molto efficace perché elimina molte distrazioni, come la preparazione dell'attrezzatura, il traffico o gli imprevisti con la bicicletta che possono interrompere l'allenamento.
In generale, allenarsi al chiuso aiuta a concentrarsi sugli obiettivi e rende più facile attenersi alla routine, anche quando il clima invernale è rigido.
Inoltre, con le gare virtuali e le uscite di gruppo, la motivazione per continuare è sempre presente.
Combinare allenamento indoor e outdoor può aiutare a evitare il burnout, mantendo la forma fisica e rafforzando al contempo la resistenza mentale.
