Antonio Contiero e la ciclismo oltre i 40 anni: forza, resistenza e strategia di allenamento
Oltre i 40 anni, una “boa” importante per tutti, soprattutto per i ciclisti. Oltre i 40 anni il nostro corpo inizia a cambiare, la nostra vita quotidiana si modifica e anche gli obiettivi ciclistici si differenziano: è arrivato il tempo di smettere di cullare sogni di pedalate sulle lunghe distanze e acquistare una e-bike? No! Anche se veleggiamo oltre i 40 anni, possiamo ancora restare forti e veloci in sella. In questo articolo voglio spiegarti che cosa puoi fare per dare il meglio di te in bici anche oltre i 40 anni di età.
Cosa succede al corpo oltre i 40 anni
Varcando la soglia dei 40 anni, il nostro corpo inizia a cambiare. E non sto parlando solo di qualche capello grigio, di qualche ruga sul viso o di un filo di pancia impossibile da far scendere. A livello fisico e ormonale il nostro corpo cambia notevolmente e il nostro allenamento deve tenere conto di queste cose:
Muscoli
Meno muscolo: a partire dai 30 anni di età s’innesca un processo di riduzione di forza muscolare che viene poi acuito oltre i 40 anni. Come spiegato nello studio “Sarcopenia and Muscle Aging: A Brief Overview” (Endocrinologic and Metabolic Journal, 2020), un sedentario può arrivare a perdere il 5% del proprio tessuto muscolare ogni decade a partire dai 30 anni.
Testosterone
Meno testosterone: per i ciclisti di sesso maschile, il testosterone è l’ormone prodotto dai genitali che consente di mantenere la massa muscolare ma oltre a questo consente anche di accelerare il recupero e mantiene delle corrette funzioni cognitive.
Meno ormone della crescita: l‘ormone della crescita è strettamente correlato con la massa muscolare e la salute delle ossa e dei tendini. Anche questo importante ormone si riduce di circa l1% all’anno oltre i 40 anni.
Resistenza / esplosività
Più resistenza e meno esplosività: oltre i 40 anni, per via della perdita di tessuto muscolare soprattutto a carico delle fibre di tipo 1 (potenti e veloci), si tende a diventare più abili negli sport di endurance che negli sport esplosivi. Quindi tenderemo a essere più portati per competizioni di lunga durata rispetto a quelle brevi ma che richiedono elevati sforzi fisici.
Frequenza cardiaca massima
La frequenza cardiaca massima si riduce: man mano che invecchiamo il cuore riduce la sua frequenza cardiaca massima e questo, come visto nel punto precedente, riduce le possibilità di sostenere sforzi anaerobici molto elevati.
Tempi di recupero
Il tempo per recuperare dagli infortuni si allunga: ciò avviene appunto perché gli ormoni deputati al rinnovamento cellulare sono meno presenti e questo comporta tempi più lunghi di recupero. Oltre i 40 anni la parola d’ordine deve essere “prevenire”;
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Come allenarsi per pedalare al meglio oltre i 40 anni
Se vogliamo restare forti in bicicletta oltre i 40 anni, in che modo dovremo modificare il nostro allenamento (e non solo)? Ecco qui alcuni suggerimenti.
Prediligere l’allenamento aerobico: sfruttiamo il fatto di non essere più così esplosivi per migliorare le capacità aerobiche. Questo non significa che dobbiamo solo pedalare piano per tanto tempo, perché è possibile allenare la capacità aerobica anche con allenamenti a intervalli. Però dovremo focalizzarci sul costruire un’adeguata base aerobica e organizzare i nostri allenamenti HIIT prediligendo quelli con intervalli lunghi che consentono di mantenere elevato il VO2max, che anch’esso tende a ridursi con l’età.
Allenare la forza è un “obbligo”: il contrasto della sarcopenia e della riduzione del testosterone è fondamentale oltre i 40 anni, anche per una questione di salute. Il muscolo è un tessuto che tende a consumare glucosio a riposo e il mantenimento di una muscolatura sana è il primo passo per contrastare l’insorgenza di patologie croniche come il diabete. Per questo dovremo dedicare, oltre i 40 anni, almeno 2 sedute a settimana di allenamento con i sovraccarichi, che è l’unico modo per salvare il muscolo. Un eccessivo allenamento in bicicletta tende a catabolizzare il tessuto muscolare, producendo un effetto peggiorativo su una situazione già negativa di per sé.
Diventa un ciclista più forte: vuoi fare più chilometri in bicicletta con meno fatica? Allora devi diventare più forte! Uno dei modi migliori è inserire nella propria preparazione dell’allenamento funzionale, che consente di rinforzare il corpo in maniera globale. Una seduta a settimana che vada ad allenare tendini e legamenti, in modo da rinforzarli e renderli più resistenti allo stress di pedalata. Allo stesso modo dovremmo allenare il core, per restare più stabili in sella.
Il programma di allenamento oltre i 40 anni
Come possiamo organizzare il tutto in un programma di allenamento settimanale per restare competitivi oltre i 40 anni? Cinquantatre anni e non sentirli, per merito di una squadra di giovani ragazze che sono all’inizio del loro cammino di formazione ciclistica e che puntano a lasciare il segno nella stagione che verrà.
È il caso dell’ UC Sforzatica che si è presentata alla stampa, agli amici e agli sponsor illustrando programmi e obbiettivi dell’anno 2009. La presidentessa - È la presidentessa Monica Rossi ad introdurci le novità della formazione Donne Juniores e Under della società: “Il 2008 lo abbiamo chiuso molto bene, raccogliendo anche risultati importanti e la speranza è quella di riuscire a ripeterci anche per la stagione che verrà. Abbiamo rinforzato la squadra che potrà contare su 5 atlete alle quali affidiamo il compito di toglierci ancora delle belle soddisfazioni”.
La voce del tecnico - Antonio Contiero il tecnico della formazione femminile dell’Uc Sforzatica entra nei dettagli dell’attività: “Ripartiamo da una stagione 2008 decisamente positiva durante la quale abbiamo conquistato 2 titoli provinciali a cronometro Donne Junior e Under con Contiero e Remondina, due vittorie su strada sempre con Remondina che ha collezionato anche un terzo posto assoluto al Bracciale del Cronoman e un ottavo posto nella corsa a punti del Campionato Italiano su pista. Per il 2009 speriamo di riuscire almeno a ripeterci. Comunque il nostro obbiettivo è di portare lustro alla società e fare in modo che le nostre ragazze si distinguano per correttezza e rispetto delle avversarie . Abbiamo inserito in organico tre nuove giovani ragazze che cercheremo di fare integrare al meglio, tra le quali Elena Chiarelli che ex Peracchi Sovere lo scorso anno vincitrice a Monza. La mia scommessa personale - aggiunge Contiero - è Silvia Trotti dalla quale credo di poter ottenere buone cose a cronometro. I nostri programmi, comunque, privilegiano l’attività su pista”.
Ospiti - Ospite d’onore della cerimonia ciclistica a chiare tinte rosa la campionessa italiana Donne Esordienti del ciclocross Arianna Fidanza che ha regalato all’Uc Sforzatica la sua maglia tricolore e anche la ex portacolori della società di Dalmine Chiara Contiero che in questo 2009 farà il suo debutto tra le Donne Elite con la maglia del toscano Team System Data.
Le organizzazioni - Ma l’Uc Sforzatica da sempre è anche sinonimo di impegno organizzativo e dei vari appuntamenti della stagione ci parla Walter Facheris uno dei motori della società: “La nostra attività 2009 dal punto di vista organizzativo inizierà il 22 marzo con il 12° Trofeo Ciudad de los Niños una crono coppie benefica i cui proventi andranno in aiuto ai bambini boliviani della città di Cochabamba.
La formazione toscana G.S. Via Nova… (continua testo)
