Velocità Media del Ciclista Amatoriale: Trovare il Giusto Equilibrio tra Prestazione e Piacere

Comprendere la propria velocità media in bicicletta è un aspetto fondamentale per la pianificazione dei percorsi e dell'allenamento, oltre che per migliorare l'efficienza a seconda del terreno. Questo vale sia per i ciclisti amatoriali che per gli atleti più esperti. La velocità non è solo un indicatore di quanto velocemente ci si muove, ma aiuta a misurare le prestazioni, stabilire obiettivi e monitorare lo sforzo durante una corsa, specialmente nel ciclismo indoor, dove si può verificare rapidamente se i tempi sono migliorati. È inoltre essenziale per pianificare i percorsi, calcolare i tempi e ottimizzare l'efficienza su diversi terreni, sia su strada che in montagna o in città.

Definire la Velocità Media: Oltre i Numeri Puri

È importante sottolineare che non è consigliabile confrontare le velocità tra diversi terreni o discipline, poiché molti fattori determinano l'andatura media di un percorso. Anche il peso del ciclista può avere un'influenza significativa. Per questo motivo, è più utile prestare attenzione alla velocità media sullo stesso tratto o percorso. Conoscere la propria velocità in bicicletta è cruciale per valutare i propri progressi.

Ci sono decine di fattori che possono influenzare la velocità raggiunta, come il tipo di bicicletta e di percorso, il clima della giornata, se si pedala da soli o in gruppo. Tuttavia, se si effettuano allenamenti di ciclismo indoor, trovare la propria velocità media di pedalata è molto semplice: basta dividere la distanza totale percorsa in chilometri per il tempo impiegato. Annotare questi dati e verificarli nel tempo permette di valutare se si sta migliorando l'allenamento in bicicletta o se è necessario modificare l'approccio.

La "Regola del 28:6": Un Indicatore per l'Amatoriale

Sebbene la potenza media sia il parametro ideale per valutare un'uscita in bici, misurabile con appositi misuratori di potenza, non tutti i ciclisti amatoriali ne dispongono. Per ovviare a questa esigenza, alcuni preparatori atletici hanno stabilito un indicatore utile, che qui chiamiamo la "Regola del 28:6". Questa regola suggerisce che un ciclista amatoriale tiene una buona media se riesce a mantenere una velocità di 28 km/h in un'ora (25 km/h per le donne), affrontando al contempo almeno 600 metri di dislivello. Questo valore rappresenta una linea di demarcazione tra chi pedala per puro svago e chi affronta un'uscita in bici da corsa con un certo impegno.

È fondamentale considerare che questa è un'indicazione di massima, da prendere con le dovute cautele. Non ha senso limitare il dislivello percorso per aumentare la velocità media, a meno che il tempo a disposizione sia scarso, poiché la bici da corsa è anche salita. La vita in bicicletta, come nella vita in generale, dovrebbe includere anche piacevoli passeggiate, che sono comunque allenanti, e trovare il giusto mix è essenziale. Aumentando il dislivello, non si dovrebbe dare eccessiva importanza alla velocità media; in questi casi, subentra la velocità ascensionale, un parametro che merita un'analisi separata. Inoltre, per la stragrande maggioranza dei cicloamatori, l'obiettivo non è il Tour de France; sebbene qualche eccezione esista, come nel caso di Vingegaard, l'importante è godersi il percorso e migliorarsi gradualmente.

Categorie Quantitative del Ciclista Amatoriale

Per meglio organizzare l'allenamento e definire gli obiettivi, è utile categorizzare i ciclisti in base al volume di allenamento e di gara percorso in un ciclo annuale. Queste categorie, pur essendo convenzioni, aiutano a dare un ordine al variegato mondo del ciclismo amatoriale.

Cicloturista (TUR)

• Volume annuo totale: 8.000 km
• Ore annue: 250-300 ore
• Uscite a stagione: circa 150 (durata media 100-120 minuti)
• Uscite settimanali medie: circa 3
• Durata massima singola uscita: difficilmente supera le 3 ore
• Gare a stagione: circa 8-10

Cicloamatore (AMA)

• Volume annuo totale: 12.000 km
• Ore annue: 400-450 ore
• Uscite a stagione: circa 200 (durata media 120-135 minuti)
• Uscite settimanali medie: 4
• Durata massima singola uscita: mediamente superiore al Cicloturista
• Gare a stagione: circa 12-16

Granfondista (GRA)

• Volume annuo totale: 18.000 km
• Ore annue: 550-600 ore
• Uscite a stagione: circa 240 (durata media 135-150 minuti)
• Uscite settimanali medie: 4-5
• Durata massima singola uscita: superiore al Cicloamatore
• Gare a stagione: circa 18-25

Elite (ELI)

• Volume annuo totale: 24.000 km
• Ore annue: 700-750 ore
• Uscite a stagione: circa 280 (durata media 150-160 minuti)
• Uscite settimanali medie: 5-6
• Durata massima singola uscita: può avvicinarsi alle 6 ore
• Gare a stagione: circa 30-50 (corse a tappe conteggiate con il numero di tappe totali)

Professionista (PRO)

• Volume annuo totale: 32.000 km
• Ore annue: 900-950 ore
• Uscite a stagione: circa 300 (durata media 180-190 minuti)
• Uscite settimanali medie: 6 (scendono in bici tutti i giorni in fase di preparazione)
• Durata massima singola uscita: oltre 6 ore
• Gare a stagione: circa 60-90 (corse a tappe conteggiate con il numero di tappe totali)

È importante notare che queste categorie sono convenzioni per organizzare l'allenamento e non rappresentano divisioni settarie. Un "vero cicloturista" potrebbe percorrere oltre 30.000 km annui senza velleità agonistiche, così come un "vero professionista" potrebbe percorrerne meno di 20.000. Durante le fasi di preparazione, è normale superare la media settimanale, mentre nel periodo di transizione ci si posiziona al di sotto.

Dalla Teoria alla Pratica: Gruppi di Uscita e Ritmi

Nel mondo del ciclismo amatoriale, esistono diversi gruppi di uscita, ognuno con un livello di difficoltà e un ritmo differente, pensati per adattarsi alle diverse abilità e preferenze dei ciclisti.

Gruppi per Livello di Allenamento

Ogni giorno è possibile scegliere tra 6 gruppi, che corrispondono a 6 diversi livelli di difficoltà. Scegliere il gruppo adatto alle proprie abilità rende la vacanza in bici migliore e più serena. Le guide esperte aiutano a determinare se uno specifico giro in bici sia appropriato e sicuro per le proprie condizioni di allenamento, assicurandosi che il giro non sia né troppo lungo, né troppo breve, né troppo facile, né troppo difficile. Ogni gruppo è gestito da almeno una guida esperta che si prende cura dei bisogni del gruppo, garantendo che le uscite siano divertenti e stimolanti. I gruppi sono composti da un massimo di 10 ciclisti per guida; se un gruppo è più grande, ci saranno due guide. Abbigliamento da ciclismo, casco e scarpe da ciclismo sono obbligatori per qualsiasi gruppo.

Esempi di Gruppi e Velocità Medie

• Gruppo E-bike: Dedicato esclusivamente alle E-bike, con un ritmo lento (18-20 km/h) su strade tranquille e pianeggianti o leggermente ondulate, tra vigneti e campi coltivati.
• Gruppo Latte Macchiato: Velocità media tranquilla (20-22 km/h), ideale per chi ama immergersi nell'atmosfera locale, godersi la cultura, i profumi e i paesaggi della Romagna.
• Gruppo Acqua Gassata: Richiede un livello medio di allenamento e una velocità media di 24-26 km/h.
• Gruppo Sangiovese: Dedicato ai ciclisti con un buon allenamento nelle gambe, una velocità media di 26-28 km/h.
• Gruppo Spritz: Pensato per i ciclisti più forti e allenati, che amano le lunghe distanze e le uscite impegnative.

Sfide e Confronti: Velocità in Gruppo e Allenamento

Alcuni ciclisti amatoriali si trovano a confrontarsi con gruppi che mantengono velocità medie elevate, anche 40-42 km/h in pianura, mentre le persone al comando del gruppo conversano tranquillamente. Questo può generare perplessità, specialmente quando si fatica a stare a ruota, pur mantenendo una buona velocità individuale.

È importante capire che stare a ruota, grazie all'effetto scia, permette di faticare meno rispetto a pedalare da soli, anche a un ritmo elevato. Se si pedala a 35 km/h da soli in pianura e si fatica a stare a ruota di chi va a 42 km/h, è probabile che ci sia una lacuna nell'abilità di stare in gruppo e sfruttare la scia. Agganciarsi a gruppi più veloci e fare allenamenti mirati è un ottimo modo per migliorare.

È sorprendente come alcuni gruppi di amatori ben allenati riescano a mantenere i 40 km/h in pianura per un paio d'ore. Se da soli non si raggiungono i 35 km/h, quando si esce con loro, la motivazione aumenta, permettendo di non perdere le ruote e persino di dare qualche cambio. In questi casi, è consigliabile fare allenamenti con ripetute brevi a velocità maggiori e uscire spesso in compagnia, imparando a stare a ruota a ritmi elevati e a una distanza ravvicinata dagli altri ciclisti.

Alcuni amatori ben allenati possono tenere i 45 km/h per diversi chilometri, con scatti a 50 km/h che sono considerati normali. È fondamentale non scoraggiarsi e considerare la propria velocità media sopra i 30 km/h in pianura come un buon risultato.

Velocità Professionisti vs. Amatori: Un Divario da Comprendere

È utile conoscere le velocità medie dei ciclisti professionisti per avere un'idea dei livelli di prestazione. Alla fine del Tour de France, nonostante la stanchezza accumulata, la velocità media si aggira intorno ai 40 km/h. Nelle classiche di primavera, questo valore può salire a circa 50 km/h. La potenza erogata da un professionista in uno sprint può raggiungere i 1400 watt, contro i circa 700 watt di un ciclista medio.

Nelle gare di mountain bike, la velocità media dei professionisti diminuisce a causa del terreno accidentato. Per i ciclisti alle prime armi, non è consigliabile prendere come riferimento la velocità dei professionisti, poiché richiede anni di preparazione. È più indicato fare riferimento alle velocità medie generali dei ciclisti amatoriali, che si aggirano intorno ai 25 km/h su strada e ai 15 km/h su mountain bike.

Velocità e Cadenza: Due Concetti Distinti

È importante distinguere tra velocità e cadenza nel ciclismo. La velocità misura la distanza percorsa in un dato tempo (km/h), mentre la cadenza si riferisce al numero di pedalate al minuto (RPM). La cadenza è legata alla tecnica e all'efficienza della pedalata: una cadenza ottimale (80-100 RPM) con uno sviluppo adeguato è ideale per lunghe pedalate e per migliorare la resistenza. La velocità, invece, dipende maggiormente da fattori esterni come terreno, vento e forza applicata.

Il record mondiale di velocità in bicicletta è detenuto da Denise Mueller-Korenek, che nel 2018 ha raggiunto i 296 km/h, grazie a una bicicletta speciale e a un veicolo di inseguimento che ha eliminato la resistenza dell'aria. Questo dato, sebbene eccezionale, sottolinea l'importanza di comprendere i diversi fattori che influenzano la velocità nel ciclismo.

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