Allenamento SST nel ciclismo: principi, applicazioni e considerazioni pratiche
L’allenamento Sweet Spot (SST) è una metodologia che si concentra su un intervallo di potenza-tempo che permette di aumentare lFTP e migliorare la sostenibilità del lavoro nel tempo, con un minimo di fatica percepita rispetto ad altre intensità. Si definisce Sweet Spot la zona tra circa l’88% e il 94% dell’FTP, oppure tra il 95% e il 98% della FTHR, a seconda se si utilizzi un power meter o la frequenza cardiaca come parametro di riferimento. Questa regione consente di allenarsi per periodi relativamente lunghi senza sovraccarico eccessivo, offrendo così un incremento diretto della potenza di soglia funzionale (FTP) su 45-60 minuti di sforzo secco.
Il grafico di Coggan e l’analisi delle zone di allenamento mostrano come la SST si collochi in una posizione strategica tra la zona z3 e la zona z4 (Threshold): la SST favorisce l’aumento dellFTP e la sostenibilità nel tempo, mentre la porzione superiore della SST lambisce la zona di umore aerobico (z4), stimolando le capacità aerobiche e la performance di FTP. La stretta relazione tra effetto allenante, sforzo fisiologico e durata massima dell’esercizio rende la SST una componente chiave dei protocolli di potenziamento della soglia funzionale.
Calcolare la propria SST è semplice se si dispone di un powermeter: si prende come estremo inferiore l’88% della FTP e come estremo superiore il 94%. Per esempio, un atleta con FTP pari a 300 W avrà una SST compresa tra 264 W e 282 W. Se invece si usa lHR, il range SST si estende dal 95% al 98% della FTHR; ad esempio, con una FTHR di 175 bpm, SST va da 166 bpm a 175 bpm.
Una volta definita la SST, l’allenamento può essere pianificato in funzione degli obiettivi e del periodo di preparazione. Normalmente le ripetute SST hanno una durata di 15-20 minuti ciascuna, per un totale di circa 40-60 minuti di lavoro in SST, con recuperi di 5-10 minuti tra gli intervalli. Questo consente un buon volume di lavoro di qualità, ripetibile più volte all’interno del microciclo settimanale. Per chi ha poco tempo, la SST offre un metodo efficace per stimolare la potenza di soglia senza richiedere sessioni voluminose o estremamente estenuanti.
In ambito pratico, la SST è particolarmente indicata per atleti avanzati con buon controllo tecnico, preferibilmente eseguita su macchine o su lavori monoarticolari (come croci su panca piana, curl panca Scott o leg extension). È consigliabile evitarla su esercizi multiarticolari con pesi liberi, come lo squat con bilanciere, per ridurre l’impronta tecnica e il rischio di eccessiva fatica tecnica. Inoltre, non è sempre indicata per l’intero corpo se l’obiettivo è una programmazione completa, a causa dell’elevata intensità richiesta.
La SST si inserisce spesso in contesti di allenamento moderno, soprattutto per atleti che cercano ottimizzare il tempo a disposizione. Alcuni coach e appassionati hanno evidenziato che l’interesse per la SST è sostenuto dall’idea che l’allenamento in questa zona possa portare a miglioramenti rapidi della FTP senza richiedere ore di allenamento tradizionale a bassa intensità. Intraprendere la SST con un powermeter può facilitare la definizione precisa del range e l’adattamento del protocollo alle caratteristiche individuali.
- Definizione e posizionamento: SST come range di potenza e la sua collocazione tra z3 e z4.
- Calcolo pratico: come determinare il range SST con powermeter o HR.
- Durata e recupero: struttura tipica delle ripetute SST e loro gestione nel microciclo.
- Contesto di utilizzo: chi può beneficiare di SST, dove è consigliata e dove evitare.
- Riflessioni critiche: limiti dello studio e considerazioni sul lungo periodo rispetto ad altri metodi.
Riguardo all’efficacia e agli aspetti metodologici, alcuni studi e resoconti evidenziano che gli originali protocolli SST (in particolare con allenamenti strutturati in settori di 15-20 minuti cadauna) possono fornire benefici rapidi sulla FTP, ma non vi è consenso chiaro sull’efficacia a lungo termine rispetto ad approcci tradizionali o polarizzati. Alcuni autori riconoscono che i benefici ottimali si hanno nel breve periodo, ma non è noto con certezza quale sia l’impatto sul lungo termine rispetto ad altri metodi di allenamento.
In termini di applicazione pratica, SST rappresenta una scelta adatta a chi dispone di poco tempo o desidera incrementare rapidamente la soglia funzionale. Resta però consigliabile modulare l’intensità e la proporzione di SST all’interno di un piano più ampio che includa anche lavori in zone ad alta intensità (Z4-Z5) e lavori di resistenza di base, evitando di trascurare la varietà necessaria per prestazioni su differenti discipline o condizioni di gara. Diverse voci della comunità di allenamento suggeriscono di integrare SST con contenuti di simulazione di gara, mantenendo le proporzioni di carico tra le varie zone per non compromettere la specificità della prestazione.
Un approccio pratico per introdurre SST nelle settimane di allenamento potrebbe essere partire con una o due sessioni settimanali di SST da 40-60 minuti complessivi, aumentando gradualmente il volume fino a circa 3 ore totali settimanali dedicate a SST, a seconda delle esigenze di gara e del profilo dell’atleta. Per chi pratica gare di cronometro o medio-lunga distanza, l’inclusione di frequenti lavori in SST può accelerare l’incremento della potenza di soglia, mentre chi si allena in sport di squadra o in criterium potrebbe dover bilanciare SST con lavori di accelerazione e variabilità di intensità per mantenere la competitività in corse ad alta intensità.
In ambito pratico e didattico, è utile introdurre esempi di workflow e di programmi di allenamento basati su SST, come indicazioni di sessione e suggerimenti pratici per l’esecuzione di blocchi di 15-20 minuti con recuperi adeguati, oltre a considerazioni su come interpretare i segnali degli strumenti di misurazione durante le sessioni. Alcuni contenuti didattici suggeriscono, ad esempio, di introdurre blocchi di “over-under” o di variazioni di potenza all’interno della finestra SST, per simulare condizioni di gara e stimolare l’adattamento della potenza di soglia.
Nel contesto di discussione e community, esistono discussioni su come integrare meglio SST con modelli di polarizzazione o con programmi di allenamento a zone. L’idea di base è che la SST offra una base solida su cui costruire potenziali miglioramenti della FTP, ma non deve trasformarsi in una pratica esclusiva a scapito di altre componenti della preparazione. L’approccio descrittivo, non prescrittivo, risulta utile per adattare l’allenamento alle esigenze individuali e alle fasi della stagione.
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